3.《无行动，不幸福》

作者：赵昱鲲

序 积极心理学是行动的科学

◆ 行动是一种典型的亲社会特质。人类是社会性动物，一个健全的人格也离不开在社会生活、社会关系与社会交往中所形成的积极惯性。从这个角度来看，我们的行动其实某种程度上来说都是跟别人有关的。人类的本质并不只是罗丹在“思想者”雕塑所展现的那样，是整天坐在那里思考的独立生物。相反，人恰恰是一直跟万事万物发生诸多联系的高级生物体。个体的价值很大程度上表现于其在群体中的活动效应是怎样的。正是从这些人际互动中，进化出了人类的很多重要心理效能，比如利他、感恩、合作、竞争，乃至更复杂的道德、意义、价值观等一批人类所特有的高层次品格。

◆ 美国心理学之父威廉·詹姆斯（Willian James）才说：​“思考是为了行动。​”现代积极心理学之父马丁·塞利格曼（Martin Seligman）也说：​“积极心理学，有一半是在脖子以下。​”

◆ 积极心理学的实践更加要求人们在习得科学的积极态度与情绪之外，还要把它们转化成能改变自己人生的一项项具体的行动。

◆ 二千多年前的孔子也早就说过“君子欲讷于言而敏于行”​“敏于事而慎于言”​，这就是提倡做事、行动，否定那些“光说不练”​“巧言令色”​“夸夸其谈”的人

第一章 认识真实的自己

自我的真相

◆ 人们发现必须和别人一起群居生活和作战，才有更高的生存概率

◆ 所以人类开始从自己入手，通过观察自己，来推测别人的想法。

◆ 每一个人都要在大脑里接收、存储、筛选、加工各种信息，然后根据处理结果，做出决策或行为

◆ 你的自我，其实就是一套强大的心理机制。它一边汇总筛选信息，一边发出指令。而且它会持续不断地和环境磨合，仍然在随着时间继续进化，帮助你更好地处理与自己、与别人、与世界的关系。

◆ 从进化心理学的角度来说，自我往往会在三个层面无法及时适应环境的发展变化：

• 第一，生物基因层面；
• 第二，性格基因层面；
• 第三，文化基因层面。

◆ 焦虑本来是人类的一种正常情绪反应，它提醒我们有潜在的坏事可能发生。而且，为了应对不同级别的坏事，我们的焦虑程度是不一样的。

◆ 比如远古时期，如果一个村民在村外看见一只老虎，那么他就会吓得魂飞魄散，赶紧回去通知大家加强警卫，他自己也会一夜不睡，拿着武器守在家人身边。但如果他看到的是一只野猫，就只会皱下眉头，回家把晒在外面的咸鱼肉干收好就可以了。

◆ 所以焦虑是一种能够提醒潜在危险的情绪，焦虑反应比较强的人更容易存活下来。久而久之，这种焦虑反应机制就被写进了基因。当潜在的危机出现时，焦虑感也会随之而来，提示你要准备应对危险了。

◆ 一个人一旦进化出回避型的性格基因后，往往会在长大以后也一样采取回避策略，对人既冷漠又疏离：明明喜欢一个人，却不敢抱有任何期望，不主动建立联系，甚至不敢接受对方的表白，最终会失去机会。

◆ 所以，所谓的“自我”，它其实是一套进化出来的、协调你和外界互动的心理机制。

◆ 自我的进化，包含了三层面重要的基因传承：你身上的生物基因，曾经帮助过几十万年来人类的生存；你身上的性格基因，曾经帮助你在生命最初、最脆弱的阶段求得生存；你身上的文化基因，曾经帮助我们这个文明几千年来的生存。

我们如何变得更好

◆ 自我的进化也是一样的，只有主动去刺激它成长，它才能变得更强大。但怎么刺激呢？就是需要你投入和世界、别人、自己的互动之中，通过处理这三种关系，锻炼自我，进化自我。

◆ 能力感、关爱感、自主感

三大基本心理需求

◆ 能力感指的是，我觉得自己有能力完成某件事情；关爱感指的是，我觉得做某件事情是有别人支持的；自主感指的是，我是自愿地、发自内心地做某件事的。

◆ 自我决定理论：自我决定论的创始人爱德华·德西（Edward Deci）和理查德·瑞恩（Richard Ryan）在大量研究的基础上得出结论：“当一个人感到自己有能力完成某件事，并且做这件事的意愿是发自内心的，也有人支持的时候，他就会更愿意去行动。”

能力感

◆ 你的能力感，和你拥有哪些能力并不是一一对应的。它是一种主观的感受：你感到自己是自信的、有能力的，你感到自己想去寻找更高级的挑战。

◆ 能力感最大的意义是，它能够推动你去主动接受新的挑战和新的刺激，让自我逐渐走出舒适区，去接受外部世界的充分锻炼

关爱感

◆ 一个女孩子，从小到大妈妈的注意力都集中在弟弟身上，几乎所有的关注、爱护都给了弟弟。日子久了，女孩的这种关爱感的缺乏，也导致她在人际相处的过程中手足无措，因为不了解被爱的感觉，所以她不知道如何给予，也不知道如何索取。

◆ 关爱感的缺失让这个姑娘至少在两件事上出现了行为和思维上的偏差。

• 第一，在处理和别人的关系上，她很难相信别人，也很难和别人维系长期且稳定的关系。即使是身边最亲密的人，如家人、男朋友。
• 第二，在衡量自我价值的标准上，她几乎把工作当成了自我唯一的价值来源。

◆ 她内心形成了一套评判标准：人是靠不住的，物质上的、实在的东西成了她安全感的唯一来源。所以当事业和感情出现冲突时，她会选择工作，放弃恋人。

◆ 因为缺失关爱感不是简单地感觉自己缺少了关心和爱护，它其实意味着一个人缺失了人一生中重要的连接感。这种连接感，追溯到一个人的生命初期，就是你能否从看护者那里体验到稳定的关注和回应。

◆ 你的自我其实在很大程度上需要从你和别人的关系中来定义。比如，当我思考我是谁时，我的回答首先会是“我是一个中国人”​“我是我爸妈的儿子，是我妻子的丈夫，是我孩子的父亲”​，然后才是我的兴趣、特长等。几乎没有人会孤立于世界、关系之外来谈论自我

自主感

◆ 因为这种茫然是日积月累渐渐形成的。她告诉我，从小自己就被家里管得特别严，小到和谁家孩子交朋友，大到大学填什么志愿去哪座城市，大大小小的决定都得听父母的。我这才意识到，由于长期迎合别人做决定，她发展出了一个迎合、顺从别人的自我。

◆ 从心理学的角度来说，她真实感受到的是，自我的内部不融洽、不统一。

◆ 我所谈的自主感，并不是通常说的“自己能做选择、能做主”，而是在做选择、做主的时候，你的自我内部是融洽的，你能感到自己做出的行动反映了内心的愿望，体现了你真正的价值观、意义和兴趣。

◆ 只有自主需求得到了满足，自我才有信心去挑战更艰难的任务

◆ 自我进化的推动力，那就是三种基本心理需求，分别是能力感的需求、关爱感的需求和自主感的需求。

自我的进化需要满足你的能力感需求，当你感受到自己有能力完成某件事时，你会更愿意走出舒适圈，去挑战外部世界中更复杂的难题，把自我推向更强大的等级。

自我的进化也需要满足你的关爱感需求，当你感到跟他人有连接，能够得到别人的支持和回应的时候，你会更愿意与他人建立联系，你的自我也在人际关系中得到更深刻的定义。

自我的进化还需要满足你的自主感需求，只有当你感受到的自我是融洽、统一的时候，你才有动力去完全投入一件事情中去，而不是让自我消耗在内耗中。

◆ 自我的进化就像一棵树的成长。在努力向下扎根的同时，也期盼着向上生长。向下扎根是为了保全自己，同时给向上生长提供源源不断的养分。自我进化也是如此，只有当心理需求都得到满足时，我们才能站稳脚跟，才有底气来推动自己向上进化升级。

◆ 对你来说，认识到你过去的心理需求满足了多少，只是自我决定的开始。从现在起，你随时可以有意识地让自己得到更多的自主感、关爱感和能力感，让自我进化到更高的层次。

◆ 记录一下今天你发生的三件好的事情。这些好事可以来自生活里的点点滴滴、方方面面，只要是让你感觉良好，什么都行。

儿时经历真的会影响人一生吗

◆ 其实关键并不在于现在找补，而是要回到人生的早期去追根溯源。它就像是一座冰山，你意识到的只是水面以上的一小部分，而水面以下的潜意识里的想法，才是问题的根源所在。这个根源，就来自我们儿时的经历

◆ 我会借助一个概念来解释关爱感的满足情况如何影响我们的一生，那就是：依恋模式。它是你了解关爱感的窗口。

了解关爱感的窗口：依恋模式

◆ 依恋模式的形成，最早源于一个人的儿时经历。

◆ 一个人刚出生的时候，最重要的事情就是活下来。出于生存本能，婴儿会立刻开始寻找一个可以依靠的对象，不断向这个对象发出信号，比如，哭泣、呼唤、爬向对方。这个对象通常是妈妈、爸爸，或者其他主要抚养者。婴儿希望通过这些方式来跟他们建立关系，从而获得养育和保护。在这个过程中，孩子和主要抚养者形成的关系，在心理学中就叫作“依恋”。

◆ 比如，有些抚养者准备充分，对孩子关怀又周到，那么孩子只要正常、规律地发出信号就够了，因为他的关爱需求会持续地得到满足

◆ 婴儿和主要抚养者就是通过这样的互动方式慢慢地形成了一个稳定而且长期持续的互动风格，这就是所谓的“依恋模式”

◆ 人类的依恋模式大致上可以分为三类：

• 安全型依恋
• 回避型依恋
• 焦虑型依恋

◆ 得到了足够照顾的孩子，更容易形成安全型依恋；而没能够得到好的照顾的孩子，则形成了非安全型依恋。

◆ 那些选择不再哭泣不再期待的孩子，形成回避型依恋模式；那些选择哭得更响、黏得更紧的孩子，形成了焦虑型依恋模式。

◆ 这些依恋模式，虽然基于一个人小时候的经历形成，却会持续影响着我们对待问题的看法，以及解决问题的方式。

身心记忆对安全型依恋的影响

◆ “父母能够给予孩子的所有东西中最重要的，就是‘被爱的感觉’和‘在家很安全的感觉’，无论世界怎么变化，家里的事情都不会有任何变化。”

◆ 这就是身心记忆的影响，一个人儿时的经历，构成了他认知的基础，他对自我、对人际关系、对这个世界的态度和看法，都会受到他小时候关爱感满足程度的影响。

◆ 比如说，有人向自己示好，安全型依恋的人直觉上会优先感受到对方的善意；而回避型依恋的人会优先想要逃避，因为他本能地想保护自己的情感。

◆ 如果我们从小接收到了足够的关爱，我们的身心记忆就会告诉我们，这个世界是安全的，不管我做什么样的决定，都会有人支持我，关爱我。

身心记忆对非安全型依恋的影响

◆ 和安全型依恋相比，非安全型依恋的人由于从小缺乏关爱感，所接受的身心记忆也会是不安全的，他们会倾向于认为自己不够好，自己做一些事情的时候并不一定有人支持自己，无条件地爱自己。

◆ 就像前面提到的，那些小时候选择不哭不闹、不期待策略的孩子，当遇到事情的时候，他们的身心记忆会告诉他们：期待爱只能带来失望，父母尚且会辜负自己，其他人就更不会给自己关爱了。

◆ 而那些小时候选择哭得更响、黏得更紧的孩子呢，长大后对外界的态度也是焦虑的

◆ 典型的焦虑型依恋的人，在谈恋爱的时候，总担心自己不够好，担心对方不够真心，所以会和对方反复确认，不停地试探对方。好像关系一旦归于平静，对方就要抛弃自己了一样。

◆ 你的一些直觉反应，其实是受到儿时经历的影响，在潜意识里保护你的情感。在这个基础上，我们才能更好地做出改变。

◆ 发起一项叫作“关爱练习”的行动，让你有机会为现在的自己做些有意义的事情。它一共有三步：

• 第一步，回想一下最近一年来，你受过的一次委屈、挫折或伤害。
• 第二步，扮演一次安全型的父亲或母亲，把自己当成孩子。
• 第三步，面对这个难过的孩子，你作为一个安全型的父母，会产生什么样的反应，又会对他说些什么，做些什么呢？

为什么会有越需要越远离的心理

◆ 人类的依恋模式大致上可以分为三类：安全型依恋、回避型依恋和焦虑型依恋。

◆ 中国成年人的依恋模式分布中，安全型在23%~41%之间浮动，非安全型的总数超过一半。也就是说，你每天到公司去上班，见到的10个同事里，就很可能有5个以上是非安全型依恋模式。

回避型依恋的好处

• 第一，很理性。工作、个人生活中的问题处理起来都特别有条理。
• 第二，独立。有一些自己的朋友，但独立性强，别人通常不会讨厌他，他自己能搞定的事也绝不麻烦别人。
• 第三，特别善于自得其乐。不需要黏着谁，自己就能过得挺好。

◆ 理性、独立、自得其乐，这就是回避型依恋者的三个普遍特点。

◆ 父母不但没有意识到他们对自己的关爱不够，还认为“做甩手掌柜”是件光彩的事情，这让小李对父母更加失望了。

◆ 在他的依恋模式里面，包含了太多失望，太多求助无用的情绪记忆和身体记忆。而他必须反复适应调整，才能在孤立无援的情感世界里活下来。

◆ 最开始提到的那三个回避型依恋的特点，只相信理性、高度独立、自得自乐，其实都是一个人选择了回避策略后所带来的副产品，是他不得已用来保护自己的铠甲。

回避型依恋的坏处

◆ 对方有了更多善意的期待，想为你做点什么的时候，回避型依恋者就立刻紧绷起来，就怕自己万一表现出依赖，对方就会嫌弃自己，同时也怕自己白白期待一场，被对方辜负

◆ 回避型依恋的本质，其实是一个人基于从小积累的失望和不信任，条件反射地使用各种回避策略，好让自己在人际关系中不再期待、不再受伤、不再被羞辱。

比如，在工作关系中，他们倾向于公事公办，避免跟领导或同事产生更深的交情，容易让人留下一种不近人情、高冷的印象；在恋爱中，当喜欢的人向他们示好的时候，会莫名地感到压力，想要排斥，而且越是面对重要的人，越会下意识推远距离，最后索性选择回到单身状态。之所以他们不断地在生活中重复一样的行为模式，追本溯源，其实还是来自回避型依恋模式。

◆ 回避型依恋的人，内心深处一直有两个“不相信”：

• 第一，不相信有人会对盔甲之下的自己给予长期稳定的关爱；
• 第二，不相信自己脱下盔甲之后，还有能力可以日益成长，抵御风浪

◆ 回避型的人，就像一个穿着高级盔甲的战士，防御能力看似极强，但盔甲内部有一个柔软弱小的情绪自我，它一直没有机会被照看、被喂养，因此也一直没有机会成长壮大。

回避型依恋的改善方法

◆ 修复的关键就在于先接纳盔甲里的自我，接纳自己最真实的情绪感受，接纳自己对爱的需求。

• 第一个方法是，写一下身体信息日记。你可以尝试每天睡前，写一下自己今天的身体信息日记，练习这个过程，就好比你额外创造机会，让那个盔甲里的自我偶尔跳出来，当你对自己的身心反应越来越熟悉，熟悉到能跟场景对应起来的时候，你就会慢慢发现，究竟什么情绪被你忽略过去了

• *第二个方法是，主动在重要的人面前坦露自我，消化表达真情实感带来的羞耻感受，从习惯性否认对爱的需求中，一点一点地走出来。

在关系中总是患得患失怎么办

◆ 焦虑型依恋模式的人往往会在关系中患得患失，我会和你谈谈焦虑型依恋是怎么患得患失的，他们为什么会这样，以及应该如何避免。

焦虑型依恋的人有什么不同

◆ 回避型的人通常觉得别人靠不住，只能靠自己；但焦虑型的人觉得光靠自己肯定不行，还需要别人的情感支持。比如，同样是丢了工作，回避型的人会选择打落牙齿自己吞，自己去寻找解决方案；但焦虑型的人呢，会第一时间找信赖的人倾诉，希望有人陪他渡过这个难关

◆ 回避型能够处理应对事情，但是不太能感受，也很少表达自己的真实感受；而焦虑型特别会感受，表达也很多，只是太容易被感受淹没，以至于没法专心做事

◆ 只要相处的时间长一点，距离近一点，你大概就很容易发现自己身边，哪些人是焦虑型依恋，因为他们特别善于传递情绪感受，就怕周围人错过自己发出的信号。

◆ 正常沟通在他们家会被忽略不计，如果不做点显眼的事情，或者把情绪爆发出来，家里人的注意力永远到不了自己身上。

◆ 焦虑型依恋的人往往是这样，不断地博取关注，试图为自己争取更多的关爱。但是归根到底，其实是因为他们小时候没有得到父母无条件的爱

◆ 也正因为这样，焦虑型依恋的人才必须加倍表现，发出比一般人更多的信号，来表达自己对关爱感的诉求。

被焦虑型依恋支配的结果

◆ 在工作中和老板的关系，一个焦虑型依恋的员工，可能本来是佩服老板的，觉得他懂管理，会识人。可是忽然有一天，领导拒绝了他提交的方案或请求，他就立刻觉得被忽视了，后悔自己看错了人。

◆ 焦虑型依恋会对人产生两个重要影响

• 第一，可能把重要的人际关系推向恶性循环。因为从小形成的惯性，焦虑型依恋的人容易在关系里过度依赖对方、从情感上捆绑对方
• 第二，焦虑型依恋模式也可能会让人的自我评价变低，因为他们把自我评价建立在别人对自己的反应上：​“别人怎么评价我？他们会不会抛弃我？​”这都会影响他对自己的看法

焦虑型依恋的改变方法

◆ 第一，重新训练自己的理性思维。

前面我说过回避型依恋的人太过理性，压抑真实情感，所以他们要做的是坦露真实感受；而焦虑型正好相反，他们要做的是让洪水般的情绪有个缓冲带

我提供一个心理学练习方法，叫作“情绪按钮”。简单来说，就是当你发现某些情境下你特别容易焦虑的时候，你就按下情绪按钮，及时喊停，找回一些理性的思考空间，觉察情绪背后的真实需求。

◆ 第二个方法，就是跟那些对你来说“有帮助的人”多交流、多相处，重新积累安全、真实的人际体验

所谓“有帮助的人”​，可以是你身边任何一个比较接近安全型依恋的人。因为他们通常情绪更平和，人际边界更清晰，多和他们相处，无论是聊天、工作、恋爱，都会有助于积累安全的人际回忆。而且他们还会照亮别人身上一直被自己忽略的优势和力量，这会极大地帮助焦虑型依恋者提升自我价值感。

无法做出决定，是因为缺少情感

◆ 当一个人做任何事情都符合自己的价值观、意义和兴趣的时候，他的内在自我就是融洽的，他所有的心理资源都在往同一个方向使劲，这就是我们所说的自主。

◆ 所以，无主，就是我不知道自己要什么；他主，就是我在追求他人想要的东西。

#### 决策需要理智与情感协作完成

◆ 因为我们做决定的时候，不只是依靠理智来分析，很大程度上是依靠情感来感受。

◆ 我想你已经意识到，我们的决策是理智和情感共同作用的结果。一个人之所以无法自主地进行决策，就是因为理智和情感没能很好地协作。

否认情感

◆ 阻碍孩子最真实的情感表达，就是在不断否认、打压他情感的大象，大象不会变得更懂事，只会变得更虚弱。最终孩子就会错失情感功能发展的机会，影响他将来做决定的能力。

◆ 小冰的妈妈从小对她说得最多的一句话，就是：“我还不是为你好？你听我的就行了。”而她爸爸的口头禅则是：“等你长大以后就知道了，将来你谢我都还来不及呢。”

◆ 因为人类的大脑具有很强的可塑性，它遵循一个最基本的原理，叫作用进废退，也就是越用越发达，不用就退化。

◆ 当一个人从情感层面都已经不再接纳自己理性思考的意义和结论的时候，他做任何事情都会觉得“就那样吧”“无所谓了”“怎么样都行”。

◆ 是丰富而流畅的情感，让一个人知道自己讨厌什么、害怕什么、喜欢什么、渴望什么，然后才能做决定。

为什么你总是在意别人的想法

◆ 当然，在日常生活中，导致一个人形成他主倾向的原因，除了追求别人的目标之外，还有可能是过分追求某种外在的东西。用比喻的话，就是大象身上除了骑着别人，还有可能是骑着别的东西，比如，金钱、地位、外貌、面子等。

◆ 父母的期待，或者对外在事物的过度追求，就会在无形之中成为一种情感控制的枷锁。那些因此被激发出来的负面情绪，对于大象来说，就像鞭子一样

◆ 过度迎合外在因素，最大的风险就在于会忘记自己内心的想法，彻底陷入被外在事物操控的旋涡里面

◆ 陷入他主状态的本质就是一个人去做那些看上去被社会称赞的行为，争取那些看上去光鲜亮丽的成就，却不是为了追求满足，而是为了逃避痛苦

◆ 在每个人身上，无主、他主和自主之间并没有明显的分界线，有时候它们甚至可能会共存，有时候也会因为一些调整相互转化。所以我们总是可以调整自己，让自己变得更自主。调整的方式就是找到自己的积极情绪。因为真正的自主，带来的都是积极的情绪。也就是说，当你选择做一件事情，做之前充满期待，做的时候全情投入、满心欢喜，做完之后感到充实而有意义，那才是你的大象和骑象人统一和谐了，那就是自主。

◆ 积极情绪有10种之多，包括喜悦、感激、宁静、好玩、敬畏和爱等。

怎么变得更自主

◆ 自我决定理论认为：作为一种复杂的生物体，没有人是始终处于哪种绝对的单一状态的。

◆ 比如说，如果领导调整你的工作，让你参加另外一个项目组，你可能会想“既然领导已经安排了，那我就去吧”​，这是无主倾向；你可能也会想“我不想手头的项目做一半停掉，但是听说那个项目组能够拿到更多奖金呢”​，这是他主；当然，你还可能也有自主的念头，比如说：​“那个项目应该更有意思，能学到更多东西吧。​”当你在面对选择的时候，这些倾向往往同时存在，这就是我说的第一种情况。

◆ 当我们单纯地对一件事情感兴趣时，我们会很享受地去做这件事，然而当这件事突然掺杂进利益时，我们就很容易变得患得患失

◆ 所以，要想让自己变得更自主，核心和关键是从你所做的事中，找到里面的兴趣、价值和意义。具体怎么做呢？通常有三种方式。第一种方式，是在你所做的事情当中，想办法增加你和别人之间的连接

◆ 很多时候，你觉得工作没有意义，是因为分工太细，流程太长，那些因为你的工作而变得更好的人，不一定就在眼前

◆ 第二种方式，是环境激发，也就是营造能够激发意义感的环境场

◆ 第三种方式，是定期进行自我反思记录。反思什么呢，就是在做每件事、每个选择的时候，这里面的自主倾向有多少。比如，你可以问问自己：你对这件事情有兴趣吗？你享受这个过程吗？它能不能给你的人生带来更多意义呢？它能让你获得成长吗？

◆ 第一步，接纳情绪。在被迫的情况下，你肯定有很多负面情绪，没关系，接纳它，不要强迫自己还欢天喜地地去做这件事情。当你在不自主的情况下，就应该产生负面情绪。第二步，理解原因。深入剖析一下，既然我不愿意，我为什么还要做这件事情呢？肯定还是有些深层的原因。归根到底，是不是它还是和我的价值观、意义、兴趣有关系呢？第三步，提供选择。哪怕看上去是你迫不得已要去做的事情，你也还是有选择的空间的。在那些坏选择当中选择最不坏的一个，总比连这个选择都放弃了好。

你不缺少能力，只是缺少能力感

◆ 能力感是指一种主观的感受：你感到自己是自信的、有能力的，你感到自己想去寻找更高级的挑战。所以要注意：能力感和能力本身，并不是一一对应的。一个人很可能并不缺少能力，但是缺少能力感。

◆ ：​“进步越大，我的自我怀疑就越强烈，这就像一个怪圈。​”在心理学上，这种心理模式被称为“冒牌者综合征”​，这类人总觉得自己是“冒牌的成功者”​，习惯于把他们的成功归于运气，并认为别人高估了自己的能力。

◆ 像这种“赢了是运气，输了是自己不行”的心态也广泛存在于人群之中，而一个人之所以容易产生这样的心态，很大程度上，就来自他内心能力感的缺失。这种人通常有三个特点：第一，往往不敢走出舒适区，碰到挑战就会绕着走；第二，哪怕试着挑战一下，碰壁之后也会迅速放弃，不太能坚持；第三，他们特别在乎别人怎么评价自己。

◆ 所谓学习型目标，简单地说，就是我做一件事情，是为了学到新东西，能够有提升；而表现型目标是说我做一件事情是为了表现好，为了在别人面前展示才华、证明自己。

◆ 追求表现型目标的人，考了一个坏成绩，输了一场比赛，工作里面一个项目失败，跟喜欢的人告白被拒绝，都经常会带来毁灭性的打击，他们会因此否认自己的价值。

◆ 而那些追求学习型目标的人正好相反。他们之所以愿意专注于学习技能，是因为他们骨子里就认定了，失败和成功都不是板上钉钉的事情，能力本来就是可以通过努力而得到提升的，他们所做的一切不是为了证明自己，而是为了提升自己、为了成长。这种思维模式，就叫作成长型思维。

◆ 当你做成一件事情的时候，他们是怎么夸你的；当你遭遇挫折的时候，他们又是怎么反馈的，这些都会对你的思维方式产生影响。

◆ 如果你从小得到的认可，是着重强调你固有的天赋，那么固定型思维就很容易被激发出来。一旦孩子接受了这个观点，就会尽力维护自己的形象。你不再关注挑战本身，而是在反复跟别人比较：到底我是不是聪明，有能力？这样一来，你反而不敢走出能力的舒适区，能力感就很难被满足。相反，如果你小时候得到的表扬里，父母更多的是在强调你在这个过程中的努力和投入，暗示你得到了成长，那就会激发你的成长型思维。你不再需要为了证明自己去做事，而是自然而然地愿意挑战，而且越战越勇，从微小的进步中也能获得能力感。

◆ 为什么说这些话是消极信念的体现呢？我来把刚才那些安慰的话翻译一下，你就明白了。​“数学不好没关系，语文能学好就行”背后的意思其实是：​“那就放弃数学吧。​”​“没关系，我知道你尽力了”背后的意思是：​“看来你再努力数学也就只能这样了，很难有进步的空间了。​”​“没考好就没考好，别太在意了”其实是在说：​“算了别想了，这事儿就这样了，就让它过去吧。​”

◆ 对于失败有着积极信念的父母又会怎么说呢？他们虽然也会承认失败的结果是糟糕的，但他们会把重点放在过程上。比如说：​“没考好？是不是你最近对数学学习的投入不够呢？​”​“嗯，我们问问老师，看看是不是你的学习方法哪儿不太对。​”​“哦，没考好没关系，我们正好来看看你的问题出在哪里。​”

◆ 回过头来看，能力感缺失，本质上是因为一个人从小就吸收、内化了外界对能力的消极信念，形成了关于能力的固定型思维。因为认为能力是固定的，输一次，就伤一次，那么为了避免能力感缺失，你就在潜意识里害怕挑战，停留在原地。可是越停留，不就越缺少机会去满足能力感了吗？

◆ 真正的能力感，来自你克服困难的过程，而不是轻易获得的成就。当你在竭尽全力之后，遇到一个个障碍又一个个克服了它们，哪怕跟别人相比仍然不足，但这种大汗淋漓竭尽全力激发出全身潜力的感觉，也要远远胜过你轻松击败别人时那种没有用力的感觉。

如何获得更多能力感的满足

◆ 第一步：相信能力是可变的

◆ 在成长型思维模式看来，任何能力都可以通过后天的努力得到提升。你没有听错，是任何能力，没有例外。

◆ 人类的大脑是用进废退的，越用越灵活，不用就会退化。

◆ 大脑的运转是通过神经元之间的连接来传递信息的，新的连接会不断产生，旧的连接也可能失去，关键就是看你给的刺激多少。

◆ 如果你经常去练习一件事情，一些本来不太相关的神经元就会在你的脑中建立起一个新的连接。越练习，相关脑神经的连接就越强壮。

◆ 因为反复的尝试和投入，还有反复的总结复盘，不是“笨方法”，而正是一个人不断积累聪明才智的象征

◆ 所以，成长型思维，就是建立在你相信能力是可以改变的基础之上的。正是这个信念的点燃，才会让人有走出固定型思维，迈向新挑战的内在动力。

◆ 是克服固定型思维，走向成长型思维的第一步，也是在我看来最重要的一步。

◆ 觉察固定型思维

◆ 用成长型思维对话 怎么应对呢？就是进行第三步，自我对话。

◆ 其实一件事怎么影响我们，往往并不取决于这件事情是怎么样的，而取决于我们怎么想

◆ 无论是能力，还是性格、兴趣、情绪，其实都是自我在不同方面的表现。对自我抱有固定型思维的人，会早早地开始画地为牢，不愿意改变；但是抱有成长型思维的人，能够勇敢地面对暂时的缺陷，把所有精力都放在怎么样弥补不足，持续提升上

你是真自尊，还是假自尊

◆ 比如说，在依恋关系中你是安全型、焦虑型还是回避型，你的内心是倾向于自主、无主还是他主，是成长型思维还是固定型思维，等等。

◆ 所谓自尊，在心理学上，是指一个人对自我的总体评价和感受。具体来说：你觉得自己有价值吗？有能力吗？值得被爱吗？总体上你喜欢自己吗？

◆ 人的自尊分为两层：一层是外显自尊，一层是内隐自尊。

◆ 每个人在日常生活中都会从外界得到各种各样的反馈，当你将这些反馈内化了之后，你对自我就会产生一种本能的判断，常常连自己都意识不到。

◆ 不会总受外界环境的影响而产生波动。反过来，内隐自尊和外显自尊不一致，这个冲突，就会让人反复从外界寻找线索来确认自己的价值。可外界的反馈总是起起伏伏的，所以越是从外界寻找线索，他的自尊水平就越不稳定

◆ 稳定的高自尊、不稳定的高自尊、稳定的低自尊和不稳定的低自尊

◆ 稳定高自尊的人看起来简单、自然、真实，成功的时候会开心，失败的时候也不掩饰难过。被表扬的时候就感谢对方，被批评的时候就想想对方有没有道理，就事论事，不会因此而否定自己或者埋怨别人，别人跟他相处也愉快。

◆ 做成一件事情的时候，他们会短暂地感觉良好，自尊水平会提升一些，但一般也维持不了太久，等下一次出现困难的时候，他们又会容易泄气。

◆ 首先，自尊水平的高低，整体上和一个人得到的心理需求满足的多少有关系。

◆ 如果一个人的关爱感、自主感和能力感从小就得到了持续、充分的满足，他最后往往就能发展出比较稳定的高自尊。

◆ 不稳定的高自尊又是怎么形成的呢？最普遍的原因就是来自原生家庭的“有条件的爱”。

◆ 如果父母只在孩子表现好的时候才爱他、夸奖他，表现差的时候就冷若冰霜，甚至说“你不好好学习，我就不要你了”之类的话，那一个人的关爱感就会时有时无，时断时续

◆ 外界的声音常常只是一种参考，不能作为左右我们看待自我的关键。你想要的尊重，不应该来自外界对你的评价，而应该来自你和自己的关系。

迈向稳定的高自尊

◆ 自尊是衡量一个人自我发展水平的综合指标

◆ 稳定高自尊、不稳定高自尊、稳定低自尊以及不稳定低自尊。

◆ 因为这样的人，往往会把外界的评价和反馈看成一种参考，而不是衡量自我的标准。因为相信自己始终是有价值、有能力也值得被爱的，所以他们更能放开手脚地去追求自己理想的生活，打拼属于自己的事业。

◆ 这种内在调节机制，在心理学上就叫作心理防御机制。

◆ 稳定高自尊的人可能会想：“噢？先听听你说的有没有道理吧。”由于他们对自己的价值认可比较高也比较稳定，所以他们就会直接面对这个问题。

◆ 下意识地推卸问题、回避问题，或者向问题妥协，类似这样的防御机制都有一定的自我欺骗性，它们在帮助我们缓解痛苦的同时，也让我们误以为这个让人痛苦的问题就不存在了。

◆ 这样的防御机制，叫作“防御性悲观主义”，就是因为一个人害怕失败所带来的打击，所以他先悲观地预期自己会失败，这样就能防御住失败后别人的评价和自我的否定。

◆ 稳定良好的自尊，是三大基本心理需求满足的结果，自尊出现问题的根源，都可以在心理需求的缺失中找到答案。

◆ 美国心理学之父威廉·詹姆斯是最早研究自尊问题的先驱，他认为一个人的自尊水平，不仅仅取决于他取得了多少成功，还取决于他对成功的判断标准。如果用一个方程式来表示的话，就是自尊=成功/自我要求。

◆ 第一，不断积累成功的经验；第二，及时调整你对成功的期望值。

◆ 一个人的自尊，需要从体验到更多的成功中得到滋养和提升

◆ 对自己要求高当然是好事，但如果只是为了要求而要求，反而会陷入对自己的苛责，产生受挫的感受，降低自己的自尊水平。

◆ 很多时候，我们都想追求完美，无形之中却拔高了对成功的期待值，反而给自己带来了更多的压力。

怎样走出完美主义

◆ 人们通常只热爱想象那个完美的结果，却对变完美的过程和代价缺乏预期。

◆ 这个时候完美主义就会变成一个陷阱，不但没有让我们变得更好，反而会阻碍了我们的发展，甚至成为你自我进化过程中最大的绊脚石。

◆ 完美主义者对过程的恐惧，会体现在很多行为表现上。最典型的表现就是迟迟无法开始行动。

◆ 拖延症的背后，其实暴露了完美主义者最常有的心态，那就是一个完美的目标，必须在开始后就迅速跨进完美的结果

◆ 很少有父母会陪孩子耐心反思取得结果的过程，他们更习惯确认试卷上的结果。

◆ 这些我们反复看到的完美的结果，不知不觉中让我们形成对完美的狭隘认知：我们误以为完美是一步到位的，是不接受过程的。

◆ 缺陷和不完美才是绝大多数人的人生真相。

◆ 这个谎言放大了完美的结果，抹去了过程中反复的尝试和无数次的试错。

◆ 完美主义让人更拖延，更焦虑，因此并不见得更容易就取得成功，而且关键是，即使他们成功了，他们也无法停下来好好享受成功的喜悦，享受获得成功的过程。

◆ 对完美主义者来说，只有尽快从起点到达终点才是重要的，到达目标就意味着全部。一旦抱有这样的认知，你当然就永远无法享受过程中的乐趣

◆ 摆脱完美主义的最好方式，就是在生活中，更多地去追求最优主义。

◆ 最优主义承认在追求目标的过程中，失败存在的合理性和必然性，他们虽然也不喜欢失败，但他们愿意拥抱失败。

◆ 但对我而言，只要能保证每周运动三次，每次半小时就已经足够好了。

◆ 所以我们首先要做的，就是花一点时间识别出那些对自己最重要的事情。这种调整策略，将会帮你最优化地平衡你的精力和行动效果。

◆ 美好的生命是一个过程。它是一个方向，而不是一个终点。”生命是一个不断前行的过程，不要因为追求成功的结果，而忽略了对过程给予足够的耐心和等待。

放下自我是认识自我的最后一步

◆ 认识自我的最后一步，恰恰是学会放下自我。别把自我看得太重，尤其是别把自我的独特性看得太重。

◆ 承认并接纳自我的平凡，对每个人来说都是一件很困难的事情。

◆ 我们生来就觉得自己才是生活的主角

◆ 我们还是婴儿时，我们觉得整个世界几乎都围着我们转。饿了有人喂，哭了有人哄

◆ 。如果有人感到快乐，那一定是我做对了什么；如果别人生气或难过，那一定是我做错了什么。

◆ 容易陷入自我怜悯

◆ 既想要别人来安慰，却又抱着一种“我的痛苦，你们不管怎么样都无法理解”的心理，抗拒别人的共情。

◆ 容易丧失感受快乐、感受进化的能力

◆ 她其实一直忍受着一种痛苦，那就是不再有人为自己喝彩的痛苦。她希望逃离这种自我被淹没在人群中的窒息感。

◆ 太看重自我的人，往往追求的都是“表现型目标”，而且他们生存的方式更接近他主倾向。

◆ 表现型目标是指一个人一切行为的目的都是证明自己很强，比别人强。他主指的是为别人或者别的东西而活。就像这个例子中，这位女士看起来是追求理想中的自我，但其实一直受困于外在的名声，不停地想要追逐巅峰。

◆ 从本质上，因为太看重自我的独特性，她丧失了感受快乐的能力，也丧失了感受自我一直在进化的能力，持续地活在焦虑和挫败当中。

◆ 自我进化而来，是为了帮助你更好地解决和自己、和别人、和世界的关系。而如果没有把更多的能量投入和世界的互动之中，你的自我就无法得到进一步的进化。

◆ 放下自我，才有机会发展自

◆ 学会用外部视角来看待自己，对自己进行自我关怀

◆ 第一，放下自我批判，接纳真实的、不完美的自我。

◆ 所以，自我关怀的第一个核心，就是学会积极主动地像宽慰朋友一样宽慰自己。

◆ 第二，平凡和苦难都是人类共有的，时刻提醒自己，你并不孤单

◆ 第三，静观当下。

◆ 你无法阻止波浪，但你可以学会冲浪

◆ 最基础的静观练习，可以从闭目静坐开始，把你所有的注意力都投到此时此刻的体验上来，可以关注呼吸，或者关注身体的变化。这个过程中，最重要的就是专注、平静地观察当下，不对任何一个想法或情绪进行评判。

◆ 接纳真实的自我，以及连接他人，避免自我孤立。

◆ “愿我善待自己。”“愿我接纳自己本来的样子。”“愿我原谅和宽恕自己。”“愿我平安。”“愿我坚强。”

◆ 当我们从自我的束缚中跳出来后，你将会释放出更多的注意力。接下来，你要做的事情就是将这些注意力转移到具体的事情上，去解决具体的问题。相信我，你的自我会在和世界的互动中逐渐发展、越来越蓬勃丰富。

◆ 尽管最初的抚养经历会使一个人形成某种核心的依恋模式，但随着成长环境的变化和人际互动的变化，在核心依恋模式之外，可能会形成新的、通过二次学习而获得的依恋模式。这种外层依恋模式，不一定更好，也不一定更糟，只是如果它和你最初的依恋模式不一样的话，你就会表现出混合型的特点。

◆ 1.把宝宝放到一个陌生的环境里，妈妈在场时，孩子会主动去探索，到处爬一爬、摸一摸，偶尔回头看一眼妈妈，然后继续探索新环境。2.妈妈离开，孩子产生分离焦虑，变得紧张、沮丧，陌生人去安慰孩子，有一定的效果，但孩子不怎么探索环境了。3.妈妈又回来了，孩子主动寻求妈妈的安慰，对妈妈表达依恋，妈妈重新安抚孩子，孩子也很快能再次平静下来，然后继续玩耍。我们把这三点对应到成年人的关系里，你就会看出来安全型依恋的人有哪些表现。1.来到一个陌生的人际环境，比如，新学校、新公司、新的活动场所，你愿意主动探索，到处看一看、交流交流，对周围的人抱着比较友善信任的假设，因为你内心有安全感，就像内心始终有一个妈妈在护着你。2.当你在生活中遭遇了关系的伤害，你能正常地哭、正常地倾诉，或找到其他健康的排解方式，不会觉得这是羞耻的、无能的，亲朋好友的安慰对你是有效的，你不会过度压抑或彻底失控。3.当关系出现了矛盾，你依恋的人回头找你沟通，你能够给台阶、给机会沟通，主动表达自己的心声，而不是让对方耗尽心血去安抚，彼此的感情都能可持续发展。

◆ 安全型依恋最本质的表现，就是在关系里有一个稳定的、健康的自尊，能很好地照顾对方，也能很好地照顾自己，不会过度自我牺牲，也不会过度以自我为中心。

◆ 自我苛求，往往意味着某种程度的自我忽视。在心里攻击自己，过度反省自己每一个瑕疵。这种行为模式的底层其实是你的内心在发出一种声音：我要方方面面都要做得最好，才配怎么怎么样。其实这是你的自尊出了问题，而自我苛求成为你调节自尊的方式。自我苛求是一种高度自我竞争的调节方式，为了维护内心的价值感，逼迫自己必须满足很多苛刻的条件才行。自我苛求的人，容易忽视真实的自我需求，忽视自我照顾，到最后其实不太分得清那些反省和总结，到底是为了满足别人的期待还是在完善自己。已经渐渐失去了自主感，当然就没什么实际效果了。进一步看，一个人为什么会形成这种自尊调节方式？为什么需要这样来证明自己的价值？确实跟你身边的人如何抚养你、对待你有关，如果他们给你的都是“有条件的爱”​，你的存在、你的生命价值不是天然就有的，必须由你拿出东西来交换，比如，好的表现、好的成绩，或者满足父母某些特定的需求，那么你可能会内化这些条件，最后告诉自己，整个世界就是这样的，如果我没有能力做到，那么我的存在都是不配的。

第二章 建立你的关系

◆ 人类最重要的价值观和动力之一，就是和别人建立有意义的联系

◆ 小到怎么把握和领导、同事相处的分寸；大到怎么避免父母过多地干预生活，或者和什么样的人谈恋爱、结婚等。谈论关系，本质上就是在谈论我们的人生。

◆ 分别从原生家庭、亲密关系和其他社会关系三方面

◆ 人与人的关系不仅仅有距离远近这个维度，距离远的相对孤立，距离近的连接比较紧密；还有一个维度是自主程度，也就是说，你在建立关系时，通常是遵从本心比较多，还是受外界因素影响更多，比较被动。按照这两个维度，人与人之间的关系模型可以分为四种，分别是：他主连接型、他主孤立型、自主孤立型、自主连接型。

◆ 第一种是他主连接型，指的是人和人之间有非常紧密的联系，但并不是心甘情愿的，发自内心的愿意的。

◆ 第二种是他主孤立型，就是指你跟别人保持着比较疏远的人际距离，但这并不是你真心想要的。

◆ ，他主孤立是四种关系类型中最糟糕的一种。一个人既失去了原有的连接，深深地压抑自我，又没有适应新的文化环境，无法从别人那里得到情感支持，往往就会伴生很多心理问题。

◆ 第三种是自主孤立型，就是一个人主动选择了比较疏远的人际关系模式。他们经常持有着一种信念，那就是每个人都是一座孤岛，大家井水不犯河水，各过各的日子

◆ 最后一种是自主连接型，指的是我们自己主动选择去构建关系，和别人拉近距离。比如你喜欢跟一个人在一起，觉得这段关系是好的、正确的事情，所以主动地去爱别人；与此同时，你也欣然地接受被别人爱着。我前面提到过，关爱感需求和自主感需求都是人类的基本心理需求，所以只要有合适的机会，其实我们每个人往往都会本能地想要发展自主连接型的关系模式。

◆ 其实在关系中，相对于距离的远近，你是否感受到充分的自主，才是更重要的。换句话说，不管是连接还是孤立，只要是你发自内心做出的选择，对你来说，就都是好的关系

◆ 一方面我们主动寻找一些志趣相投的中国人，每周组织活动，大家一起玩一起学习成长；另一方面，在公司里我也不再被动等待，而是主动留心周围的同事

◆ 第一，觉察自己真实的人际需求之后，不去否认和压抑。第二，建构自主关系的时候，有重点、有选择。比如，我并不强求要和每个同事都交朋友，有些同事比较难以接近，不必勉强自己

◆ 只要是自主的关系，对你来说就是足够好的。虽然我们都一样生活在众人之中，但没有谁规定必须像众人一样活着。别人怎么发展关系，别人怎么看待你的关系，对你来说一点都不重要，重要的是，你在各种人际关系里的真实感受是什么？理解了每种关系类型会带来的影响后，你根据自己的实际情况，分领域、有选择地做出改变和调整就行了。

“天下父母皆祸害”吗

◆ 父母也是大环境的受害者

◆ 接受父母必然是不完美的存在

◆ 小时候的伤害是躲不掉的

◆ 原生家庭的影响是有限的

◆ 除了原生家庭，还有学校、社会等。而且，不管哪个子系统，对一个人的影响都不是决定性的。原生家庭的影响也并非无法弥补。

◆ 他们和其他孩子相比，有更强的心理复原力，能更好地利用环境中的各种资源帮助自己的成长，而且会更加乐观地进行自我修复和自我疗愈。

◆ 如何做出积极的改变

◆ 只要我们意识到“改变是可能的”​，就有了走出伤害的勇气和可能。所以最后，我们来聊聊，如何尝试做出一些积极的改变。这里，我给你提供两个方法。

◆ 第一，重新认识父母；第二，调整你的认知偏差，主动发现父母身上好的一面。

处理关系的原则

◆ 对父母来说，他们经常把子女当成人生的一部分，想要干涉甚至控制子女的生活，如果子女没有听自己的，他们就会觉得心寒；对子女来说，做选择时又常常不得不照顾父母的情绪感受，不照做会内疚，照做的话又要承担更痛苦的后果

◆ ，在生活中，你有你的课题，我有我的课题，大家彼此做好自己的课题，也不要去干涉别人的课题，这样就能免去无数的人际烦恼。

◆ 按照课题分离的定义和评价标准来看，在这件事上，​“选择和谁结婚”就是小婷的课题，而不是父母的课题。

◆ 如果小婷的妈妈觉得这个男朋友靠不住，完全可以提出自己的意见，但不能强迫她分手，更不能代替她去做决定。

◆ 第二种情况是，我们常常为了得到父母的认可，而把父母的课题，当成自己的课题。更本质的原因是，把父母的评价当成自我的价值衡量标准，还没有做到真正意义上的心理独立。

◆ 从小接受有条件的爱的孩子，长大后往往更害怕做出让父母失望的选择，好像父母对自己失望，就意味着自己不再值得被爱。他们把自己的个人价值建立在父母的评价上，所以，尽管父母的期待很不合理，他们的内心也会涌起巨大的内疚感，推动着他们去做出妥协、牺牲。

◆ 一个最重要的前提是，在经济上做好独立的准备。

◆ 子女之所以和父母纠缠不清，是因为他们虽然嘴上抱怨着要摆脱父母的控制，要改变，但在经济和情感上又仍然依赖着父母

◆ 叫作“自我坚定”​。它能帮助你在与父母沟通中，坚定地表达自己的想法，同时也尊重父母的观点，避免冲突升级。简单来说，自我坚定主要分三步：计划、表达和回应

◆ 第一步“计划”​，就是在和父母沟通之前，你要先明确对这件事的态度和想法

◆ 第二步，表达。表达时，尽量不用“你们”​，而是以“我”开头说话。比如，​“我感到”​“我想”​“我希望”​，这样的表达方式，既能客观陈述自己的感受，又减少了话语中的攻击性

◆ “自我坚定”的下一步，就是回应。在面对父母可能的质疑和指责时，可以采取“非辩护式回应”​：不提任何要求，也不做任何解释，只做回应。回应意味着你在输出自己的观念、看法

◆ 。我们和父母沟通的目的，也并不是非得寻求他们的认可和赞同，而是找到更多机会让父母理解你、尊重你。

◆ 从长期利益来看，课题分离对于父母来说也是更好的，他们不应该用一辈子的时间对我们的课题负责，他们值得拥有自己的生活，同样你也不用一辈子为他们的情感课题负责，你也值得有自己的生活。

◆ 我们只能做好自己的课题，父母是否改变、能改变多少是他们的课题。但是，当我们开始主动行动、开始有意识地进行课题分离时，就是父母理解我们的开始。

从权力争夺到权力共享

◆ 建立亲密关系的关键，那就是我们在享受亲密关系的好处的同时，也要学会面对亲密关系中最重要的课题之一，那就是权力争夺。

◆ 工具性价值。我们在亲密关系里能从对方提供的某些资源里获益。无论是金钱支持、时间投入、身体安抚还是情绪精神支持等。

◆ 对待关系正确的态度应该是终极性的，不是“我与它”​，而是“我与你”​，在每一个关系里，你不是我达到目的的手段，你就是目的。当我处在亲密关系中时，我就达到了与世界和自我的融合。

◆ 从第一层工具性价值升级到第二层终极性价值，是一个人在亲密关系里从他主到自主的升级。在古希腊神话里，宙斯把完整的人分为男人和女人，男人和女人从此会相爱，因为他们需要对方来把自己变得完整。但到了亚里士多德时代，哲学家认为，关系的最高境界是基于善，就是这段关系本身就是好的，而不仅仅是相互吸引、相互补充。这时候一个人选择亲密关系，已经不再是被神所操纵的安排，而是我们有意识的自主、勇敢而又高贵的选择。

◆ 所谓权力争夺，指的是在亲密关系里的两个人，既想控制对方，又被对方不断拒绝和反抗的过程。

◆ 具体来说，从明显到隐晦，权力争夺可以分为以下三个类型。首先，最明显的是，一些关于经济、婚姻、生育等重大问题的权力争夺，比如，家里钱财该怎么分配、归谁管，房产证上写谁的名字，要不要生孩子，等等。其次，是一些日常生活琐事的争夺，比如，一起看电影的时候听谁的选择；谁换厨房的垃圾袋；过年去谁家；当然还有家里马桶不用的时候，马桶圈是竖起来的还是放下去的，等等。最后，还有一些更为隐晦的争夺。不一定会吵起来，而是一种暗中较劲，比如，两个人的穿衣打扮风格，在一起之后受谁的影响更多；再比如，谁更经常认为自己的观点更好，教育另一方，等等。

◆ 第一，权力争夺背后是两个人各自的依恋需求的投射。

◆ 第二，引发权力争夺的原因，跟自我的价值感和自尊的稳定性有关。

◆ 如果一个人对自己没有稳定的自我评价，缺乏稳定的自尊，那么他就一直需要向外寻求弥补。而最方便索求和控制的对象，往往就是亲密关系中的另一半了

◆ 我们每个人都有很多自己的“心理理论”，这些“心理理论”是在你从小到大的成长环境中形成的，一直到跟另一个人发生碰撞后，我们才开始意识到，并不是每个人都秉持着同样的行为逻辑。

◆ 在亲密关系中，触碰底线，会导致激烈的权力争夺

◆ 比如，有些人在关系里的底线是不能说谎和背叛，有些人的底线是不能有暴力，包括语言暴力。

◆ 一是来自原生家庭的经历。

◆ 二是成长经历中的学习和教训。

◆ 第三，是保持亲密关系中的“体验分享”。

掌握表达爱的能力

◆ 好的亲密关系是双方学会权力共享，这是两个人相处过程中最重要的原则。

◆ 著名心理学家约翰·戈特曼（Jon Gottman）提出过一个概念，叫作“情感账户”，他认为，经营亲密关系就像经营一个情感账户，两个人的情感账户里存款余额越多，关系就会越稳定。当危机出现时，这些存款就能起到缓冲的作用，哪怕有冲突，双方也更能体谅对方。反过来，如果存款很少，意味着双方的感情基础比较薄弱，很小的矛盾都有可能让两个人的感情出现问题。

◆ 爱情很抽象，但具体到生活里，其实就是成百上千次的互动。沟通得好，就相当于往情感账户里存入更多的钱，沟通质量差，就相当于从情感账户里扣钱。

◆ 怎么判断沟通质量的好坏呢？戈特曼教授经过长达40年的研究后发现，只要观察情侣之间在沟通时，回应对方的方式是积极的还是消极的就够了

◆ 举个例子，一对夫妻在逛超市的时候，妻子问：“我们的洗手液快用完了吗？”消极的回应方式是：耸耸肩，表示不知道，然后自顾自地开始看其他东西，缺乏情感交流。而积极的回应方式则是丈夫会认真地开始回忆，然后回答：“好像家里还剩一瓶，不过为了以防万一，要不我们去拿一瓶？”

◆ 积极回应，指的是主动地参与沟通，用关注对方的语音语调、肢体语言来回应对方的情感信号，它能让两人的情感连接越来越紧密；而消极回应则是一种无视甚至拒绝情感互动的回应方式，它会让两人的关系渐渐远离。

◆ 最终发现，一对夫妻在交流时积极回应和消极回应的比例达到5∶1，那么他们能够拥有稳定、幸福的婚姻。

◆ 利用这个“5∶1”原则，戈特曼教授只要观察一对夫妻开始交流最初的五分钟，就能预测他们会不会离婚，准确率高达91%

◆ 对于回应，有两个维度，一个是你是不是主动参与，还有一个是回应的内容是不是有利于关系的建设。从这个维度出发，就可以把回应方式分为四种，分别是：被动建设型、被动破坏型、主动破坏型和主动建设型。

◆ 丈夫并没有主动地加入妻子快乐的情绪当中

◆ 但是，如果你经常使用这种消极的回应方式，说明你对另一半的情绪、想法和生活中发生的事情，并没有你想象的那么关心。即便一段关系已经持续了一段时间，我们依然需要得到对方的安慰，以确认自己是被爱着的

◆ 主动破坏型回应，是典型的“泼冷水”式的回应方式。

◆ 一般来说，我们使用“泼冷水”的消极回应，可能有三个原因：第一，我们对伴侣缺乏足够的了解，从而意识不到这件事对伴侣的重要性；第二，我们会对伴侣的选择有些担忧，想要提供更好的方法来帮忙，但缺乏成熟的沟通方式；第三个，也是我想强调的，长期采取主动破坏式回应的人，往往也经常在亲密关系中发起权力争夺，他们不断地想证明，你是错的，我才是对的，通过这种方式来获取缺失的掌控感。显然，从长远来看，这也会严重损害两个人的亲密连接。

◆ 太好了！你怎么搞定的？”

◆ 嗯，真是件大好事！我们今天一定要好好地庆祝一下！

◆ 在亲密关系中，能够被对方看见，是一件让人感到幸福的事情。

◆ 当对方向我们分享一件好事的时候，我们要通过主动建设型回应来表达对他的赞美和认可。它的要诀在于刨根问底、重温细节，让对方把这件开心的事情重新体验一次。具体做法可以采用以下两步： 第一步，热情地回应对方。这里的回应包括运用语音语调、表情、身体姿态，或者是一些“哇”“太棒了！”等赞美的语言，全身心地表达你对另一半的关注和欣赏。 第二步，运用“5W1H”的提问方式展开话题。所谓的“5W1H”是what、 when、 where、 who、 why和how，其实就是小时候，老师教过我们的记叙文六要素：何时、何地、何人、何事、为什么和怎么回事。你可以用这个方法来展开话题。

◆ 你把家里布置得好漂亮，我很喜欢整体的风格。辛苦了！不过那个窗帘有点怪，我觉得颜色不太配，能不能换成蓝色，这样整个布置就更协调了，以后我们也住得更舒服。”

◆ 所以三明治沟通法的关键是：第一，先用主动建设型的积极回应，支持对方的情绪，并对他的努力和付出表示欣赏。第二，表达你的担心，并说说做出这个决定后可能的负面影响。第三，提出你的建议，并说说这样做可能会有什么好处。

被爱也需要学习

◆ 爱，不仅仅是爱别人，还有接受别人的爱。只有这样，才能让亲密关系真正流动起来。爱和被爱的过程就像两个人在打球。学习怎么付出和表达爱，相当于学习怎么打出漂亮的发球。但是不会接受别人的爱，就相当于我们接不住，甚至干脆不接对方打回来的球。如果对方一次次向我们发出带有爱的信号的球，却被我们一次次地错过，那这场球当然也就不能有来有往地持续下去了

◆ 幸福有两大支柱，就是爱与被爱。你既要能进入别人的心里，也要能够敞开心扉，让别人进来

◆ 找碴型第一种类型是找碴型，就是常常曲解伴侣的好意，并且总是把目光放在挑剔和评判上。

◆ 小周这样，在冷嘲热讽的氛围下长大，也就潜移默化地习得了父母的交流模式。他们没有把亲密关系看成交流真实情感的地方，反而像是打仗，时时刻刻都要占据主动、占据上风，忽略了伴侣的爱意和温柔的信号。

◆ 内疚型的人最典型的特征是，很擅长付出，但对方给他爱的回馈，就像接到烫手的山芋一样，会让他手足无措、焦虑不安。

◆ 这种类型的人最常见的表现是：你对我好，我就要还回去，绝不亏欠对方。他们在关系里总是显得很客气，甚至有些生分，很难拉近和伴侣的内心距离。

◆ 爱情在她这里，好像是变成了必须等价交换才能持续下去。因为她觉得，对方的礼物，就像是没有经过她的同意而强行加给她的责任一样，需要她进行物质上或者情感上的偿还。

◆ 那么，怎么培养自己“接受爱”的能力呢？我给你三个平常就能做的小练习。第一，识别并且记录伴侣爱的表达。

◆ 第二，练习停止内心的负面对话。不会被爱的人，可以通过转变自己的认知，敞开内心，让爱进来

◆ 第三，练习对方传递爱时你的反应。

◆ 所以要接受爱，你可以先让身体行动起来，反过来就能促进大脑中关于接受爱的认知和情感体验。比如，练习看着对方微笑，或者在发现对方爱的信号时给出一个拥抱

◆ 第二步，根据这些信号，马上为对方做一件事，享受爱与被爱的过程。[插图]接受爱的能力测试

如何做到真正地放下

◆ 一段亲密关系，可以分为五个阶段：浪漫期、权力争夺期、整合期、承诺期和共同创造

◆ 大部分关系都在前两个阶段挣扎很久，尤其是第二个阶段——权力争夺期，结婚多年的夫妻，也可能一直卡在权力争夺期。如果度过了，两个人的关系就能得到新的发展；如果无法度过，就很可能进入另一条道路：结束和分离。

◆ 女方面对男方，有学历和社交圈层上的自卑。她总觉得男方去了一个越来越远离她的世界，所以很想从关系的其他方面，比如结婚、生子获得更多的安全感；而男方面对女方，有经济上的自卑。因为一直读书，收入有限，总是女方在经济上补贴更多，所以男方总想等到自己更有经济能力的时候，好像可以跟女方平起平坐了，再谈承诺。

◆ 小两口原本在一起生活得挺好的，经过了一段时间的磨合之后，两个人也度过了权力争夺期，彼此接纳共同整合，决定生孩子。但是生孩子之后，某一方的老人为了帮忙照顾孩子过来同住，结果因为养育孩子的理念不同，生活习惯不同，闹出了更多矛盾。夫妻俩又退回到权力争夺期，而且因为家里出现了第三方，局面反而变得更加复杂。有不少亲密关系，就是在这个阶段出现不可调和的矛盾，最终走向了结束。

◆ 亲密关系结束的第三种情况是，两个人分别处于关系周期里的不同阶段，权力争夺达到无法调节的地步，最终走向分离。

◆ 一对夫妻刚结婚不到两年就离婚了。丈夫学习能力比较强，结婚之后，他很快调整了自己过于理想的期待，适应了家庭生活，先进入了关系的整合期。但妻子还一直停留在浪漫期里不肯出来，她希望始终保持热恋中那种小公主的生活。所以她无法理解丈夫的转变，认为是把自己娶到手后就不重视了。为了让两个人回到最初的蜜月期，妻子还去报了一些奇怪的情感培训班。她觉得自己是很努力在经营夫妻关系，丈夫却苦不堪言，开始觉得自己跟妻子是不是三观不合。两个人就这样在关系里你拉我扯，最后彼此失望，趁着还没有孩子就离婚了。

◆ 在这个接纳阶段，我们有两个比较重要的任务。第一个任务大家都比较熟悉，就是做好现实和物理空间上的分割。你可以做一些很具体的事情来帮助自己放下，检查一遍各个角落，收拾掉那些总是提醒你想起前任的东西。比如，生日礼物、各种有关两个人的纪念品等。你还可以重新摆放房间里各个家具的位置，营造一种和以往不同的空间感，为自己打造一个全新的环境场。第二个任务，叫作“绘制哀伤地形图”​，就是主动面对这段丧失的经历，对旧的自我做哀悼和告别，从心理上腾出空间，让新的自我去成长

◆ 1.这次的关系结束，你有没有意想不到的收获？如果有，是什么？2.这次的关系结束，有没有影响你人生的优先级？比如，你现在看重的东西跟以前不同了，有些东西你不那么在乎了。3.总结一下，你身上哪些特质、品格、资源，能帮助你更快复原？比如，你可能发挥了性格当中的某些优势——勇敢、谨慎，你还发现身边曾经被你忽略的人给了你关心和支持等。4.这次经历，你对自己的看法有没有产生一些变化？5.这次经历，有没有给你一些关于爱和生命的启迪？

◆ 第一步，请你写下在上一段恋情里学到的，并且希望能够延续到下一段感情的三件事，比如，学会了体谅对方、懂得了怎么爱人、做到人格独立等。第二步，请你再写下你不愿意代入下一段感情的三件事，比如，对关系的不信任、争强好胜等。

打造积极的职场关系

◆ 她在经过多年的职场关系研究后，提出了一个核心概念，那就是，高质量连接。

◆ 你只需要注重提高每一个当下的互动质量，做好每一次短暂、简单的互动，比如，一个电话、一封邮件、一次会议讨论。这样做的效果，比你花更多额外的时间去维持一张庞大但是低质量的关系网，更加有效。

◆ 它是指一种能让人感到尊重、信任，有支持性互动的关系

◆ 从刚才高质量连接的定义里，你大概也听出有三个最核心的关键词：尊重、信任和支持性互动

◆ 尊重，是对方能感到你了解他、关心他，知道他的价值是被你认可的；信任，就是传递你对他在人品、能力等方面的信任感；而支持性互动，就是你既表达了自我，也考虑了他的立场，双方都体验到参与感，达到互相支持、互相激发的效果。

◆ 第一，它能让你的工作效率更高，业绩更好。因为跟同事的高质量连接会让你感觉安全，你可以放松、完全地投入工作中去，不必被人际关系牵扯精力

◆ 第二，它能让你的能力和能力感都得到提升。因为人在被爱、被重视的放松状态下，可以达到最佳的认知能力，激发好奇心和创造力，愿意探索困难的思路

◆ 第三，它的好处还会延伸到工作之外，促进你的心理幸福和身体健康。因为工作关系的质量提升，相当于缓解了一个重大的压力来源，而建立高质量连接，能降低大脑的压力激素，增强人的免疫力，使人心情更愉快，身体更健康。

◆ 除了尊重对方的感受，还要学会尊重对方的时间

◆ 高质量连接的第二个重点，是在职场互动中充分地给予对方信任。

◆ 首先是在合作过程中，随时分享有价值的信息

◆ 其次，在工作互动中，你要给予对方充分的自主权

◆ 另外，增加信任还有很重要的一条，就是要能宽容别人的错误

◆ 最后，只要有协作，就会遇到挫折与障碍。这是最考验信任感的时候，在这个过程中，最重要的是不能指责对方的动机。

◆ 支持性互动，是指在表达自我的同时，也考虑对方的立场，给对方留出参与的空间

◆ 压力分担。当同事处在比较困难的处境，在你力所能及的范围里，主动调整自己的工作，拿出一部分时间精力去支援他，缓解燃眉之急。

◆ 第一步，先想清楚自己的需求。困扰背后往往隐藏着真实需求

◆ 第二步，是弄清楚别人的需求。

◆ 第三步，是寻找替代方案

◆ 第四步，是讨论

◆ 了解自己和别人的需求，然后寻找替代方案，其实都是为最后一步的讨论，做充分的准备工作，这个过程，也依然遵循尊重、信任和支持性互动的原则。通过这样的方式，我们可以重建高质量连接。

◆ 可以构建你的心理资源，培养更多积极情绪和积极认知

他人也很重要

◆ ：​“Other people matter.”意思就是“他人很重要”​。也就是在彼得森看来，积极心理学对人最大的启示就是，关系对人的重要性。他的这句话，点明了一个真相，那就是：人生来就渴望与他人建立连接。这里的他人，可以是我们的父母、伴侣、朋友，也可以是那些只有一面之缘，甚至素不相识的陌生人。

◆ 人与人之间的连接，本质上就是爱的连接。我们在关注对方、爱对方的过程中，充分体会到活着的意义，感受到作为人类的价值

◆ 积极共鸣，指的是一种发生在两个人或者两人以上群体中的瞬间情感连接。这个过程，就好像照镜子一样，本来照镜子的时候，我们只能看到自己，但是在积极共鸣的那个瞬间，你们在镜子中，看到了彼此，你的眼中有他的表情和动作，他的眼中，也有你的神态和肢体语言。

◆ 第一，积极情绪共享，就是你和别人之间产生了共同的积极情绪。

◆ 第二，行为反应同步。意思是两个人之间建立起了实质性的感官连接，身体和大脑出现了同步的生理反应，动作也发生了呼应。

◆ 积极共鸣产生的第三个条件是：彼此互相关注，指两个人并非被动地参与其中，而是都抱着关心和理解对方的冲动，关注对方的一举一动。

◆ 积极共鸣是一个非常好的触发爱与连接的机会，能满足我们对连接感的基本心理需求。

◆ 积极共鸣能够提升催产素水平，在催产素的影响下，人会变得更平和，与他人相处时会更加和睦、友善，也更加包容

◆ 其次，积极共鸣的时刻能增强我们的幸福感。

◆ 最后，创造更多积极共鸣的时刻能够让我们更有心理韧性。

◆ 心理韧性，又叫心理弹性，或者心理复原力、心理抗挫力，它能够帮助我们更好地适应外界的挫折和挑战。就像关系中的积极回应能够给我们的“情感账户”存进更多的钱

◆ 其实在之前的内容里，我们已经提到一些方法了。比如，在亲密关系中提到的主动建设型回应，以及在职场关系中提到的高质量连接，这些方法在运用的过程中，都能满足积极情绪共享、行为反应同步和互相关注这三个条件。

◆ 第一个方法，叫作“积极共鸣回想”练习。

◆ 英国作家托马斯·特拉赫恩曾经说过：​“狭义的爱可怜可悲，博爱光芒万丈。​”主动地把善意和温暖传递给你认识的所有人，再扩展到不认识的人，能够帮助你更深刻地体会到积极共鸣的固有价值

◆ “愿他们感到安全。愿他们感到幸福。愿他们身心健康。愿他们生活惬意。​”

◆ “愿所有人感到安全。愿所有人感到幸福。愿所有人身心健康。愿所有人生活惬意。​”

◆ 大文豪托尔斯泰曾说：​“幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭却各有各的不幸。​”但我想强调的是，幸福的家庭并没有一个统一的模版。不过，他们都拥有一个共同点，那就是父母总能给予孩子无条件的爱。爱孩子，不是因为他取得了多好的成绩，有多听话，而是爱他的存在本身。

◆ 构成一个家庭的各种关系中，最重要的是夫妻关系，而不是亲子关系

◆ 夫妻之间良好的亲密关系，就是一个家庭健康稳定的基础和前提。

◆ 如果你希望父母能够拥有自己的生活，我建议你力所能及地给他们提供一些通向更宽广生活方式的机会。你可以从父母的兴趣爱好入手，帮他们拓展生活的圈子。你可以问问父母有什么一直想去做但没有机会去完成的事，比如，学跳舞、学英语或者是去哪里旅游等，帮他们找到年龄相仿、志同道合的朋友，从拓展父母的爱好圈、社交圈开始，帮助他们发现自己想做的事，开始拥有自己的生活。

◆ 人类虽然文明程度远高于动物，但依然保留着原始本能

◆ 两个不完美的独立个体在一起，相互欣赏，也相互磨合，他们一起谈论金钱、地位、距离、生活方式等，为了舒适的生活和和睦的家庭而努力。长远来看，我们能够从这样的关系中收获更丰富的意义感，得到实实在在的成长。

◆ “渴望爱，但不会刻意追寻亲密关系”​，这个描述某种程度上体现了你的生活哲学观，它涉及你自己的人生选择，所以并不存在“正常或者不正常”的问题。正不正常，在于是否符合你自己的需求

◆ 你所说的“自我提升”具体指的是什么？是不是里面就不包含任何亲密关系的部分？

◆ 在我看来，最重要的还是用成长型的态度，去体验关系中的互动，享受自我边界不断地被拓展和延伸的过程。当然，两个人之间被定义为爱情的、有性关系的亲密关系是非常美好的，不用压抑自己的渴望，如果有想尝试的瞬间，我也非常鼓励你在明确自己的需求和底线的前提下勇敢走入爱。

◆ 就比如说，某一天晚上丈夫给妻子送了一大捧玫瑰花，对于这件事，妻子可能有不同的心理理论：第一种是，​“送玫瑰花肯定是发生了好事”​；第二种是，​“送玫瑰花，一定是做了什么亏心事”​。这时，如果丈夫的心理理论确实是发生了好事，想庆祝一下，而妻子却抱着第二种心理理论，结果双方在同一件事上产生了不一致，如果互相都不清楚对方的心理理论是什么，就很可能造成误解。

◆ 职场的同事之间又因为存在潜在的利益纠缠，甚至是竞争关系，所以也给建立朋友关系造成了一定的难度。双方的利益冲突越多，发展朋友关系越难，这是无可厚非的事实。不过，就像我说的那样，把握三个核心要素——尊重、信任、支持性互动，你依然可以和同事建立高质量连接，不必太过纠结。

第三章 掌握科学的行动方法

◆ 在了解具体怎么做之前，明确“为什么”往往更加重要

◆ 价值观就是那个一直影响着你做出改变、做出选择的底层驱动力。

◆ 通常人在面临重大选择时，最能够体现他的价值观。因为选择的背后，是他对不同的选项进行优先级的比较和排序

◆ 本质上就是对各种事物价值的排序，就是你认为什么东西是更有价值的。

◆ 在心理学上，有一个非常著名的方法，叫作沉船练习，能够帮助我们探索内心的价值观。想象你把你人生中所有重要的东西都带在一艘船上，这艘船忽然漏水了，你必须把某些东西给扔下去，否则这艘船会沉没，你会失去所有东西。那么，这时候你首先会扔掉什么呢？

◆ 你可能先把一些外在的东西扔掉，随后可能是工作、友谊，然后是健康、才能，最后可能连家人也要扔掉，甚至家人里面你还要选择先扔掉谁。经常有人做沉船练习的时候会痛哭流涕，因为这是用一个很极端的方法，来逼你进行价值观排序。

◆ 要教孩子树立正确的价值观。​”好

◆ 价值观的形成不是依靠简单的理性计算，它还包含了一个巨大的情感内核。越是那些对你来说重要的人生选择，越是依靠情感起作用。

◆ 这里所说的情感内核，往往和你过去反复经历的、深入你内心的情感记忆有关。

◆ 受过的教育、接触过的信息输入往往只能起到点播的作用，如果能对人的价值观产生深远影响，那么它往往跟这个人内心深处的情感记忆高度契合。

◆ 以色列心理学家施瓦茨（Schwartz）提出了一套价值观体系，他把价值观分成了两大类：成长型价值观和保护型价值观。

◆ 成长型价值观是指那些能帮助丰富和拓展自我的价值观，是开放的、鼓励生长的，比如，友善、超越、自主、探索。而保护型价值观是指那些帮助自我防御和避免伤害的价值观，是封闭的、被动的，比如，物质、安全、传统、服从。

◆ 从长远来看，成长型价值观和人的幸福、健康、人际成就等呈正相关，而自我保护型则呈现负相关。因此，我鼓励你在整合自己价值观的过程中，尽可能地从保护型向成长型发展。在整合的过程中，最重要的有两点：情感积累和意义整合。

◆ 知识、教育等都只能起到点拨的作用，价值观的整合、发展，本质上还是看你的情感根基发展得如何。你可能看了一本书后忽然醒悟，从此改变了价值观的取向，但那往往不只是知识的力量，也是平时情感已经积累到了那个地步，这本书正好在这个时候充当了催化剂。所以，情感依靠平常的养成，在日常生活中，激发更多正面情绪，培养安全感，就是我们能够做的事情。

◆ 第二点，是意义整合。向成长型价值观发展，并不是说生硬地切断或否认你曾经拥有的保护型价值观，而是一个整合的过程。

◆ 人就像一棵树，成长型价值观让我们往上生长，保护型价值观让我们往下扎根。往下扎根当然也很重要，没有根，树就无法存活。但是归根到底，一棵树生长在世上，是为了往上生长，开花结果，而不是为了无限地向下，从土壤里吸水。我希望你能够往上成长，探索你的无限可能，在世界上留下你的人生痕迹，而不仅仅是活着保护自己。

发挥优势比弥补劣势更重要

◆ 品格优势是积极心理学最核心的概念之一，积极心理学的两位创始元老塞利格曼和彼得森通过对古今中外世界文化体系的调查，把人类普遍存在的积极品质归纳为24种，分别归入智慧、勇气、正义、人道、节制、超越这六大类之下，统称为品格优势。我们每个人都拥有这24种积极的品质，区别只是有些比较强，有些比较弱。

◆ 其实大部分人都没有系统性地思考过自己的优势，反而更习惯于关注自己缺什么。​“现代管理学之父”彼得·德鲁克就曾经说过，​“多数人都以为自己擅长什么。其实不然，更多情况是，人们只知道自己不擅长什么”​。

◆ 我们花了很多时间和精力去查缺补漏，可是所谓的补足短板，往往只是在消除你和别人的差异，尤其是在社会分工越来越精细的今天，劣势和不足可以通过合作来弥补。优势才是一个人本身的个性和价值所在，发挥优势、让优势最大化，才更有机会确立你的不可替代性。

◆ 优势从来不是具体的某件事情，而是你做事的方式。英语好这项技能背后，也许是你好学的优势在发挥作用。会画画，也许背后是你的艺术鉴赏的优势。

◆ 积极心理学的品格优势测试，就和盖洛普的优势测试不同。但不管我们用什么名词体系，优势都具备同样的四个特点：第一，你会有兴奋、投入、富有激情的感觉；第二，你发现自己学得很快；第三，你会自动自发，迫不及待地想要尝试；第四，做这件事本身就让你感到满足。

◆ 什么是“周哈里窗”呢？它是心理学家鲁夫特和英格汉提出的一个看待自己的视角，根据自己知道或不知道，以及别人知道或不知道这四个要素，可以把优势分为四个区，就像一扇窗户被分割的不同部分一样。

◆ 第一步，介绍自己的“最佳时刻”​，这个最佳时刻，可以是你所取得的成就

◆ 第二步，挖掘“最佳时刻”背后的优势

◆ 积极自我介绍，不仅能帮助你从优势的角度重新审视一遍自己的过往经历，还会让你重新回味自己最有成就感的时刻。与此同时，你又多了一个获取反馈的渠道

◆ 发现优势后，我们需要做的就是用，不是被动地发挥，而是主动、有意识地使用

◆ “我在任何时候都可以发挥幽默这个优势”的时候，那些工作中的倦怠感也就不复存在了，取而代之的是积极的情绪和收获感。

劣势场景下发挥优势

◆ 提醒自己不要被事情本身困住了视野，告诉自己切换角度，把优势拿出来重新思考解决办法，这就是创造性发挥的开始

◆ 在面对劣势场景时，第一，明确当下的情况对你来说，不利条件是什么；第二，认清自己的优势，同时不要轻易认为自己的优势对目前的困难毫无用处；第三，在优势和劣势场景之间寻找联系。以优势为线索全面思考自己的资源，​“我能做到什么”​，然后把它做好。

◆ 人在做一件能够发挥自己优势的事情时，往往最能获得满足感，而且越做越有激情。​“重新赋义”其实就是利用了优势的这些特性。

◆ 团队里大部分的成员，排名前三的优势都是思维能力，他们有很强的创造性、判断力，总有自己独特的见解。而他自己本人的优势是很强的纪律性和责任感，擅长去推进项目、管控流程。

制定更好的目标

◆ 美国心理学家安吉拉·达克沃什（Angela Duckworth）指出，只有厘清了目标之间的关系，我们才能让这些目标真正有效地指引我们做出改变

◆ 顶级目标、中级目标、低级目标

◆ 目标层级体系最大的价值在于，它让我们从更高的视角去审视不同目标之间的关系，更系统，也更全面。

◆ 一个清晰、明确的顶级目标能够给你提供原则和边界，让你的行动始终保持在正确的轨道上。所以首先，你需要寻找自己的顶级目标。

用科学方法提升意志力

◆ 意志力的第一个特点，是在一定的时间里，它的总量是有限的。

◆ 第二个特点：作为一种生理机制，葡萄糖是它非常重要的能量来源。

◆ 当血液中的葡萄糖浓度低时，意志力会减少，而且通常是大幅下降。所以我们经常说血糖太低时没办法好好做事，从科学的角度来说其实是有道理的。

◆ 意志力的第三个特点，就是从长期来看，通过规律的训练，能够提升意志力的耐耗性，也就是说，意志力的耐力可以增强，做同样一件事的时候，意志力的损耗会变少、变慢

◆ 意志力不只是一种抽象的精神概念，它就像肌肉一样，需要能量支撑，它会耗损，但也能锻炼、可节省、可储存。

◆ 其实对意志力的使用和培养，和理财的原理很像，就是结合自己的实际支出情况，做好两件事情，一是节流，二是开源。

◆ 想要既减少意志力的损耗，又能完成重要的任务，最好的办法，就是让那件事变成你的习惯

◆ 建立习惯最快的方式，就是在固定的时间，用固定的方式做事。不想，不纠结，直接去做，让这件事变成你的身体记忆。

◆ 把意志力当成肌肉一样训练，做一些和现在的目标无关的小事，也能够从整体上增强你的意志力。

◆ 最好的方式是，直接选一件目前你最想做而且对你有意义的事，集中精力突破

微习惯，改变自己的MVP

◆ 在培养新习惯时，常常不那么可靠。首先，从心理学的角度来说，动力以人的感受为基础，而感受是不可控的

◆ 养成一个新习惯，意味着我们要在很长的一段时间内给大脑施加一系列它所不习惯的新的刺激。

◆ 我试着利用微习惯大幅缩减目标，让自己坐在电脑前先写三分钟试试看。无论写出来的东西怎么样，也不管之后会不会写下去，只要完成三分钟这个小目标就好

◆ 当人们需要完成一个新任务时，如果能在脑海里先想想自己会在什么时间、什么地点做这件事，那他们真正完成的概率会从30%增加到70%以上

◆ 午休快结束的时候，我要提前五分钟回来，完成多看一页专业书的微习惯

如何真正地改变自己

◆ 一个拥有十年经验的职场人，也可能只是一年的经验重复了十次，所以练习时间的长短并不是你能不能成为专家的决定因素；即使你不怕失败，如果你只依靠一般的重复练习，在同一个地方反复失败，然后原地踏步地努力一千遍，也很难有质的飞跃。

◆ 一个拥有十年经验的职场人，也可能只是一年的经验重复了十次，所以练习时间的长短并不是你能不能成为专家的决定因素；

◆ 即使你不怕失败，如果你只依靠一般的重复练习，在同一个地方反复失败，然后原地踏步地努力一千遍，也很难有质的飞跃。

◆ 所谓的心理表征是一种与我们大脑正在思考的事物相对应的心理结构

◆ 在某个特定的领域里，新手和专家的区别，就在于心理表征的水平和丰富程度不同。

◆ 我们就拿身份证号码来说，可能很多人都知道身份证号码的规则。前六个数字是省市县的编号，接下去的八个数是你的出生年月日，最后4个数则是个人的顺序码。知道这个规律，身份证号在你大脑里占用的单位就精简了，不需要18个单位，而是城市、辖区、生日、个人码这四样东西，意思是记这18个数字，其实只占用了你四个单位。

◆ 其实一般的重复练习或者死记硬背，我们最终也有可能掌握技能，只是效率特别低，因为大量无目标、无反馈的练习，对大脑的刺激十分有限，单位时间内处理的信息量很难有提升。

◆ 如何做到刻意练习这四个条件就是：第一，要有定义明确的特定目标。第二，持续在“挑战区”进行训练。心理学家把人的知识和技能分为层层嵌套的三个圆形区域，最内层是舒适区，中间是挑战区，最外层是恐慌区。第三，要有及时且持续的反馈。第四，要在整个练习过程中保持专注

◆ 这个过程，其实就是在通过刻意练习推动心理表征的升级。这里涉及三个最核心的练习原则：首先，将庞大复杂的目标切分成一个个小组块。拆分的目的，是按照你当前的水平，分出属于你的舒适区、挑战区和恐慌区，然后定位你目前的挑战区。

◆ 其次，在找到挑战区之后，你就要进行大量重复的练习

◆ 不断对挑战区的内容重复练习，直到练成条件反射，练成你的舒适区

◆ 最后，刻意练习的整个过程中，你要想办法获得持续有效的反馈。

◆ 我们必须随时关注自己的练习结果，看不到结果的练习等于没有练习。某种程度上，刻意练习是以错误为中心的练习。当你正在挑战区练习时，你必须主动关注过程中的错误和偏差，一直微调，一直练习到改正为止。如果只是简单机械地重复一个过程，没有关注结果，没有对练习过程的反馈，也就失去了练习的意义。

◆ 反馈通常可以从三个途径获得：第一，老师和教练给你专业点评；第二是客观数据指标，比如，健身时的体脂率、身形围度，写作时文章的点击率、公号的粉丝量等；除了这两点之外，能给自己设计反馈，是最高的境界。比如，练习的时候，以一个旁观者的角度观察自己，对自己的错误极其敏感，不断复盘，不断寻求改进。

乐观从哪里来

◆ 乐观不仅仅是一种心态，更是一种思维方式。

◆ 是不同的想法导致了他们不同的情绪反应和行动。美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）把这个心理过程称作ABC模型。A是Adversity，触发事件；B是Belief，想法；C是Consequence，后果。当我们碰到不好的事件A时，我们会产生一个想法B，而它们会引起后果C。也就是说，并不是事件A直接导致的后果C，而是想法B带来了后果C。

◆ 关键就在于改变你对事件的解读和想法。具体怎么做呢？积极心理学之父马丁·塞利格曼在ABC模型的基础上加入了D，Disputation，也就是反驳，想要改变悲观的思维方式，关键在于通过各种反驳策略，来纠正自己的想法B。

◆ 我们可以从时间、空间和内外这三个维度来理解。

◆ 首先，在时间维度上，归因风格分为永久性和暂时性。悲观的人认为坏事并不是暂时的，而是会一而再再而三地发生在自己身上

◆ 在空间维度上，归因风格分为普遍性和特定性

◆ 悲观的人通常会把坏事发生的原因向内归结为个人的问题，而乐观的人则更多地解释为外部环境的问题。

◆ 悲观的人对坏事会做永久性、普遍性和内在化的解释，这种归因方式容易让人自暴自弃、裹足不前。

◆ 第一步，了解。仔细想想，事件发生后自己产生了哪些想法，并从时间、空间和内外三个维度来审视这些想法。第二步，反驳。这些解释有事实依据吗？更符合事实的归因是什么？第三步，细化。细化各个归因的比重，为下一步的行动提供优先级参考。

◆ 所谓的习得性乐观不是精神胜利法，更不是自欺欺人，而是通过理性的分析和客观事实依据，来驳斥内心的负面想法，破除自己不理性的悲观态度，让自己变得更乐观。

用积极情绪创造美满生活

◆ 一个人所做的任何决策都离不开情绪的参与，情绪对我们的行为有着强烈的驱动作用。所以，学会理解情绪、和情绪共处，对每个人来说都很重要。

◆ 有开心、快乐才属于积极情绪吗？当然不是。所谓积极情绪，是一种积极、正向的情绪体验，是当事情满足个体需要时发生的愉悦感受。

◆ 内心仍会觉得恬静舒适，岁月静好，这也是一种积极情绪，叫作“宁静”​。

◆ 著名积极心理学家芭芭拉·弗雷德里克森通过几十年的情绪研究后，总结了日常生活中最常见的10种积极情绪，它们分别是喜悦、感激、宁静、好奇、希望、自豪、逗趣、激励、敬畏和爱。所以，积极情绪就像一块调色板一样，喜悦只是诸多颜色中的一种。

◆ 我们最熟悉的积极情绪是喜悦，当你处在安全熟悉的环境下，事情又按照你的期望甚至比期望更好地发展时，更容易产生喜悦的积极情绪

◆ 和喜悦一样，宁静同样是在安全而熟悉的环境下，并且你不需要付出太多努力的时候，更容易触发。但相比之下，宁静又显得更低调一些。也许是你经过辛苦而充实的一天，端着茶靠在沙发上，惬意地发出的一声长叹；也许是你在海边漫步时，停下脚步，静静地听海浪声后产生的感觉。这种积极情绪出现时，你会不由自主地想坐下来，停下来，沉浸到一种聚精会神的状态中，细细体会当前的感觉

◆ 如果说喜悦和宁静是让一个人更沉浸于自我之中的积极情绪，那么敬畏，则属于“自我超越的情绪”​。这种情绪通常会在你大规模地和善意邂逅时触发，在伟大的事物面前，自己显得渺小而谦卑，这就是敬畏的情绪。也许是你站在瀑布脚下，感受水流奔流而下的巨大力量，也许是看到刚出生的小婴儿，感叹生命的伟大……敬畏情绪所带来的行为倾向是，你会不由自主地停下来感受这份比自己更大的力

◆ 绝大多数积极情绪都是你感到安全和满足的情况下出现的，但有一类积极情绪例外，那就是希望。希望和这三种情绪又不同。哪怕是事情发展不利，存在很大的不确定性，甚至看来几乎是绝望的时候，我们也能产生希望的情绪。比如，重要的考试失败了、突然被公司劝退了等。希望是一个人内心深处，相信无论如何，事情都会变好的信念。希望所带来的最大的行为倾向，就是我们会充满活力地去应对逆境，并不断寻找各种可以改善处境的方法

◆ 不仅仅是美满生活能带来积极情绪，积极情绪也能带来美满生活。因为积极情绪的存在，给了我们更多的能量和能力去创造幸福的结果，达成这些目标后，积极情绪的账户也更充实了。这就形成了一个由积极情绪带来的正向循环。

◆ 首先，积极情绪能够拓展人的认知资源，包括创造力、发散性思维等。

◆ 他发现，有灵感、有创造力的时刻，往往都是和积极情绪联系在一起的。比如诺贝尔奖获得者，在做出重大研究突破的前一天，基本上都至少有一件让他们感到愉快的事情。而压力、失业和竞争，都会降低人的创造力。

◆ 其次，积极情绪还能拓展我们的社会资源。

◆ 积极情绪还能拓展心理和生理资源。比如，让人更有心理韧性，提高我们的免疫力等。

◆ 有意识地满足情绪的触发条件，唤起积极情绪。

◆ 情绪是高度个人化的，你能否体验到它，取决于你的内在理解，而不是外部环境。让一个人觉得非常有趣好玩的事情，对另一个人来说可能完全没有感觉。所以，每个人提高情绪的方法都是独一无二的。你可以通过不断的观察和尝试，发现对自己有用的触发方法。

◆ 你还可以用三件好事的练习，每天留出专门的时间，重新发现生活中那些被忽视的好事，别让其中的积极情绪溜走。

消极情绪不见得是你的敌人

◆ 我们需要的不是消灭、打压它们，而是用一种成长的方式，理解消极情绪真正想表达的信息，与它们共处。这个过程大致上可以分为三个步骤：识别、接纳和表达。这些概念听起来不新鲜，但是请你耐心往下读，你一定会有收获。

◆ 人最基本的消极情绪有五种，分别是恐惧、愤怒、伤心、厌恶和焦虑

◆ 面对强烈的负面情绪也是如此，推翻和逃避是徒劳的，也可能是危险的，可如果我们接受了它，它就会自然而然地发展下去，你会在这个过程中，找到下一步可行的方向。

◆ 人在什么情况下会感到愤怒？通常是我们的利益、安全受到威胁，或者界限受到侵犯时。愤怒是在提醒你，需要采取一定措施保护自己

◆ “我可以生气。​”“我承认我在生气。​”“我接受我生气的事实。​”对于消极情绪，你可以试试通过这种方式，让自己逐渐拥有一个机会，去了解它、熟悉它，让它更好地融入你的生活。

◆ 当你的消极情绪出现时，这就是一个通过和自己对话，进行自我表达的过程。这个过程说难不难，但是说简单，也没那么简单。

◆ 正是通过识别—接纳—表达这三个基本步骤的处理，你的消极情绪被看到、被理解，并且重新回到了大脑合情合理的管控中。在这之后，你就可以在行为层面做出新的、有益的选择。和强行隔离、压抑情绪得到的理智不同，在情理都和谐的状态下，你所做的选择会更自主，也更贴近真实的自己。

如何应对过多的压力

◆ 我们对压力的印象往往是负面的，单一地认为“压力有害”​。这种对压力的错误认知只会让自己因为压力而陷入恐慌，用无效的方式去进行压力管理，解决不了根本问题。

◆ 压力其实是一个人对自己感知到的事件的全部反应。这个反应是通过我们的认知评价来决定和完成的。换句话说，一个人是否会产生压力，压力又会带来多大的影响，主要取决于我们怎么看待和评价发生的事情。

◆ 我们对事件的认知评价又包括了两个部分。一是你对外界压力事件的初步判断：这件事和我有什么关系？它向我们提出了什么要求？有潜在的利益吗？有潜在的危害或者威胁吗？二是我们对自己内部资源的评价：我以前遇到过这样的事情吗？我是否有足够的资源来应对这件事？包括自己的能力、优势、过去问题的处理经验、是否能得到他人支持等

◆ 压力之所以会产生，本质上是你觉得这件事对你提出的要求已经超过了你能够应对的范围。

◆ 不管是外在事件提出的要求，还是应对能力，都是我们主观的认知评价的结果，这就是为什么压力非常个人化

◆ 就拿刚才那个例子来说，老板真的特别看重这次商业聚会吗？老板真的对你抱有很大的期待吗？你真的不擅长社交吗？都是我们基于实际情况做出的主观评价和判断。

◆ 很多时候，我们之所以感到压力特别大，就是因为对压力事件的评价，既包含了事件本身提出的要求，也包含了我们对自己的期待。老板说你不做好我要扣工资，老师说谁挂科我不让谁毕业，家人朋友对你抱有很大期望等，这些是外部加注的要求。而我必须办好这件事，否则老板会对我失去信任；我没考高分会被人看不起；我不想让家人朋友失望等，这些是我们自己给自己提出的要求。当你对自己需要做的事缺乏一个相对清晰且客观的认识，甚至存在过度完美主义倾向，这样认知上的不足或扭曲，都会给自己带来很多额外的压力。

◆ 当压力事件发生时，我们对压力源的认知评价造成了压力感，导致了许多消极情绪和消极行为。所以，接下来，我会从压力源、认知和情感这三方面，分别来谈谈积极应对压力的策略。

◆ ，最直接的方式是，直面压力事件。如果你能直面压力源，解决实际状况中的问题，那么，不仅压力感很快会消失，问题的解决还能为你积累成功经验，增强自我效能感。

◆ What：这件事对我提出的要求是什么？​（压力事件的要求）Why：为什么我会感觉压力这么大呢？​（问题的根本）How：怎样去解决这个问题？其中我可以做些什么呢？​（解决方案）

◆ 当没有办法解决问题本身的时候，我们也能通过重新调整对压力源的认知评价，来减轻压力。这就是我所说的，认知策略。

◆ 如果你发现干扰型认知贯穿任务完成的过程中，不妨对自己说：​“停一停，我需要更积极的认知！”然后切换到任务导向型的认知，帮助自己保持注意力。

◆ 合理发泄、补充资源

◆ 补充心理能量的情感策略

◆ 寻求支持，通过对家人朋友诉说问题，寻求他们的帮助。

◆ 第二个情感策略是，​“表达性书写”​（expressive writing）​。这个方法适用于自己一个人的时候，专门给自己留出一些抒发心情和想法的时间，发泄自己的压力。

◆ 我们也经常把负面想法和情绪反刍到脑中，反复思考，这就会导致焦虑、失眠等问题，大量消耗我们的心理资源。

◆ 一个人只要活着，就无法避免压力。学生的压力来自学业，成年人的压力来自职业发展、家庭的经营、孩子的养育等。但是，一件事让你感到巨大的压力的同时，也意味着它对你的重要性。之所以希望高考能有个好成绩，是为了美好的未来。之所以希望有份好工作，是为了自己和家人的美好生活。压力感与意义感是紧密相连的。

◆ 生活向我们提出的一个个挑战造成了压力，而我们能通过不断提升自己的能力，来守护我们认为重要的东西，从而获得自身的成长，这也就是压力背后的意义。

运动解千愁

◆ 运动让人更快乐、更专注、更聪明

◆ 人类大脑里有四种最重要的正面神经递质，分别是让你快乐的多巴胺、让你感觉到爱和温情的催产素、止痛的内啡肽、宁静的血清素，而运动就能大量产生多巴胺、内啡肽、血清素

◆ 很多时候心理咨询师对于轻度的抑郁症来访者的建议都是去运动，大量研究也表明，运动能减轻抑郁，而且运动量越大，减轻的效果越

◆ 叫“脑源性神经营养因子”​，英文缩写是BDNF。从这个名字你大概就能猜出来，它是大脑自己产生的、对大脑有滋养促进作用的一种物质

◆ BDNF怎么产生呢？它是大脑自己内部产生的，不能靠吃药或者注射获得。科学家发现，最好的方法就是运动！尤其是有氧运动。最神奇的是，BDNF似乎就是为运动而生的。你刚开始运动，BDNF就源源不断地分泌了，而且此后你每次运动，都会使大脑产生更多的BDNF

◆ 尤其重要的是，产生BDNF最多的地方是海马，而海马，又是人类的记忆中心

◆ 运动还能提升你的注意力，因为不专注、烦躁、分心的根本原因是大脑里的多巴胺水平不足，因此大脑感受不到足够的快乐，所以才四处搜索、东张西望地寻找更多的奖励来源。前面我说过了，运动能大幅提升大脑里的多巴胺含量，因此也就能让你变得更专注

◆ 运动让人更抗压、更成功

◆ 我们就需要来训练自己的大脑，使它在呼吸急促、心跳加快、身体出汗的时候，不是进入“战逃模式”​，而是进入“兴奋模式”——你肯定也猜到了，这个训练方式就是运动。

◆ 我连这么难的每天运动都坚持下来了，还有什么是我做不到的？​”运动还让人更自律，使得你不会被情绪绑架，而能使用理智去应对压力

◆ 当我们跟喜欢的人在一起时，大脑就会分泌催产素。所以，你可以和朋友一起锻炼，比如打球、加入跑步小组、一起做瑜伽等等，哪怕是午间休息的时候，和同事一起踢毽子，都能让你在运动之外，额外又享受到人际的欢乐，下次运动起来，也就更加有动力了。

◆ 晚睡生百病，运动解千愁。少吃油咸甜，自律得自由！

◆ 在看到别人得到什么的同时，也看看别人失去了什么。这也是为什么，越是重要的价值排序，往往越考验人。

◆ 我们一直强调自我是流动的、发展的，作为自我的重要组成部分，价值观同样如此。我们一生其实都在不断梳理自己的价值观，让它更符合我们内心和现实的需要

◆ 我们常说“化压力为动力”​，这其实有个前提，就是你真的觉得自己有可能变得更好，你内心有盼头、有希望感，压力才可能化为动力，否则压力就仅仅是压力。

◆ 一旦你在某个点上做出了提升改变，以点带面，你内心的效能感就会被激发，你会变得更喜欢自己，

◆ 不要忽略自己的优势。越是把注意力放在相互比较、如何能压过对方一头，自己哪个地方不如别人，然后激发焦虑和内耗，就越是逃不出压力的困境

◆ 第一，你需要停止暗中的自我贬低和自我攻击。重新安排计划和行动节奏，你不能用“理想自我”的节奏来安排“现实自我”的生活，一口气吃不出一个胖子。

◆ “五分钟起步法”就能派上用场了，不管完成任务需要两小时还是半天，我先做五分钟再说。往往五分钟过后，你的抵触情绪就会消失，因为这是你想做的事情，你会因为行动的惯性继续做下去。

◆ 检查一下自己的目标设定是否合理。目标能达成，比较清晰具体了，每一步都知道要做什么了，行动起来就有了方向，抵触情绪就会减少。

第四章 自我实现

◆ 马斯洛认为，人的需求就像一座从低到高的金字塔，其中，自我实现位于金字塔的顶端，它代表着一种人类更高级的需求。

◆ 底层的需求是人最迫切的生理需求，比如，吃饭、喝水、保暖的衣服等。之后，你会开始关注安全需求，比如，人身安全、身体健康、财产安全等。这也是一个比较基本的需求。生理和安全需求都得到满足后，对归属和爱的需求就会凸显出来。人是社会动物，天生就渴望人际连接，害怕孤独、被排斥的痛苦。再往上一层，就是自尊的需求，是对获得稳定的、较高评价的需求，包括来自自己的和来自他人的尊重。

◆ 高层需求不像低层需求那么紧迫，所以两者发生冲突的时候，经常是高层需求屈从于低层需求

◆ 低层需求的满足是为了减少负面体验，减少对自我的威胁，比如，避免饥寒交迫、恐惧、孤独等。而高层需求的满足可以增加正面体验，增强心理的充实和完整程度，直至体验到心理巅峰。

◆ 马斯洛所描述的自我实现的需求，并不是对结果的描述和衡量，而是一个人所处的状态

◆ 亲社会，是说自我实现者经常能主动创造，并体验到对别人、对社会的爱和善意。

◆ 你走出了自我中心，有一种人类亲情，做事情不再只为自己，也不再只为某个小团体的利益，而是有一种自我超越的意识，希望全人类、整个世界都变得更好

◆ 自我实现的第二类特征，是经常能获得巅峰体验。这是马斯洛提出的一个经典术语，这是一种特殊的生命体验，是说人在从事某个行为时，感受到一种非常奇妙、着迷、忘我，而又与外部世界融为一体的体验。处在巅峰体验中，人会感觉情绪饱满、高涨。

◆ Alex曾经是一个孤僻、不讨人喜欢、自闭的人，但他找到了属于自己的方向，他处于一个自我实现的状态里，人生有了目标和意义。影片中有一个细节，成功登上酋长峰后，Alex并没有像我们期待的那样，表现出实现目标后激动、狂喜或者流泪的情绪，而是选择了一个正常人通常都不会做的选择——像往常一样，继续他的锻炼

◆ 自我实现的第三类特征，是拥有高度复杂而又灵活的认知。就像菲茨杰拉德的一句名言：​“检验一流智力的标准，就是看你能不能在头脑中存在两种相反想法的同时，还能够维持正常的行事能力。​”

◆ 处在高度复杂又灵活的认知状态，意味着你既能够了解并且认清现实，又有对自我的坚持；在接受现实的同时，又致力于改变现实；不是以非黑即白的思维看待这个世界，而是能够追求高度复杂的对立统一。

◆ 这些高度复杂而又灵活的认知结合在一起，就是我们经常说的三观，也就是世界观、人生观、价值观

◆ 罗曼·罗兰说的那样：​“世界上只有一种真正的英雄主义，那就是在认识生活的真相后依然热爱生活。​”我们既不回避世界的黑暗真相，也不放弃自己的美好追求，在知道自己的人生意义后，我们对自己的人生和世界，都会有一个更超越的想法和目标。

◆ 是按照亲社会、巅峰体验和高层次认知这三个维度来展开的。我们首先会讲一讲助人和感恩这两个亲社会的议题和方法，然后讲一下经历、艺术和美、创造力、心流这些能够促进巅峰体验的话题，最后我会和你讲一讲人生意义这个高度复杂的认知话题。

感恩不是因为亏欠，而是因为感动

◆ 自我实现的人通常有三类特征，第一类是经常处于亲社会的状态，第二类是拥有巅峰体验，第三类是拥有高度复杂且灵活的认知。

◆ 感恩和助人以及幽默。目的是希望你也能尝试培养这些品质，通过实践创造更多自我实现的体验。

◆ 虽然感恩和亏欠感，都是在接受了别人的帮助之后产生的情绪体验，可感恩是一种积极情绪，亏欠感却是一种消极情绪。真正的感恩，是从内心自然生发出温暖开阔、使人放松的情感体验。而亏欠感，会使人压抑、难受，在自己觉得还清之前都伴随着心理压力。

◆ 所以感恩除了给你带来积极的情感体验，还会使你愿意持续地做出亲社会的行为，比如，提升和帮助人的关系，或者继续帮助其他人，回馈群体和社会

◆ 真正的感恩之情，会使人与人之间相互靠近，群体关系进入良性循环；而亏欠感，会使人与人之间内心更疏远，群体关系变得更加冷漠。

◆ 感恩不仅是一种情感反应，也是一种选择。你可以选择感恩，也可以选择不感恩。

◆ 所谓的感恩，并非生理需求、安全感需求这样的低层需求，它不是必需的，也不应该变成你的负担。但之所以整个社会都在提倡感恩，是因为它是帮助人类走出自我中心、自我超越的更高层的道德体验。它让我们可以选择把目光放到自我之外的世界，关注他人，关注一草一木，关注自我与世界是如何相连的。这种温暖的连接，让我们体验到了更深刻的快乐。

◆ 一个最大的前提是，在培养感恩之心的过程中，要注意避免激发亏欠感。

◆ 第一，用健康的方式理解和接纳对方的好意。把关注点更多地放在这份恩惠带来的积极体验上，就像我在前面提到的，学会被爱也是一种能力

◆ 朋友请你吃饭，你如果答应了，就跟朋友好好享受这顿饭，感受食物的美味，感受朋友的情谊，而不是把注意力都放在花了这个朋友多少钱、欠了他多少人情上。

◆ 第二，看到生活给你的礼物时，扩大感恩的对

◆ 真正的感恩，是带着尊敬和欣赏之心的，当你对一顿饭、一棵植物、一片蓝天、一道风景的存在都怀着尊敬和欣赏时，会激发自然而然的积极情绪。

◆ 第一个方法，叫作感恩拜访。

◆ 就是选择一个最近你想表达感谢的人，你可以事先准备一下想对他们说什么，然后把准备好的那段感谢的话，当面说出来。对于情感表达更含蓄的人，可以选择打电话。再退一步，还可以写信、发邮件、发音频等。研究表明，感恩拜访对于提高一个人的幸福、降低他的抑郁有非常显著的效果。

◆ 人和人之间有时候就缺一个连接的机会，传递这种快乐、感激、欣赏之情，动作虽小，影响却很深。感恩之心，真的会让分开多年的人又相互靠近。

◆ 第二个方法，叫作感恩评估。

◆ 培养感恩之心，除了通过回忆和思考来激发自己的感恩体验之外，更重要的是做一些实际行动，来帮助自己加深、扩大和传递这种体验。当你对某个人、某件事产生了感恩之情，接下来你可以效仿他，去做另一件事来回馈其他人、回馈社会。就像一颗小石子投进水中，石子虽小，却能让涟漪一层层往外扩散。

好人会武术，神仙挡不住

◆ 正是因为这个世界上大部分好人有好报，所以当好人没好报的时候，我们才会感到诧异，才会本能地对这件事情投以更多的注意

◆ 从进化的角度来说，助人的行为往往更有利于繁衍生存。

◆ 回过头来看，​“好人为什么有好报？​”这个问题其实问反了，并不是好人有好报，而是好报出好人。正因为做好事有好的回报，进化才促使我们变成好人，以确保我们相互帮助，更好地生存和繁衍。

◆ 当一个人给别人提供支持和安慰时，大脑确实会像玩电子游戏、吃巧克力时一样，分泌更多的多巴胺，让我们产生发自内心的愉悦感。有人还专门把这种感受叫作“助人快感”​（helper's high）​。

◆ 助人的生理机制远比多巴胺回路复杂，还涉及让我们感觉宁静安详的内啡肽、让我们信任亲近的催产素等。总之，我们的身体天生就被塑造成了一个“助人机器”​，让我们帮助别人时，能够带来真正的快乐，而且效果更健康、更可持续。

◆ 助人行动最大的意义在于，不但帮助我们转换了视角，从自身的无力、痛苦中解脱出来，还能够增强意义感和自我效能感

◆ 助人就像登山，你的目标是登上山顶，但在登山的过程中，你有其他无数收获。人类之所以要帮助别人，根本的驱动力还是在于助人对自己也能带来很多利益，这里的利益既包括现实层面的，也包括精神层面的，让我们更友爱、更有意义感、更少抑郁和焦虑。

◆ 助人需要付出一定的资源如时间、精力、知识乃至金钱、物质，因此要权衡利弊，综合决

◆ 第一个建议是，从身边的家人朋友开始。

◆ 第二点，从小事开始。

◆ 第三点，从利人利己的事情开始。

◆ 如果你想要更好地避免产生助人倦怠，最好是把利己和利人的动机结合起来

◆ 最后一个建议，是尽量集中助人的时间，而不是分散着助人。

◆ 1.给家人花点心思，做一顿别致的饭2.打电话问候有一阵子没见过的朋友3.一个真诚的赞美4.一个温暖的拥抱5.邀请朋友一起吃饭

◆ 给同事送一份神秘的礼物2.电梯门快关上的时候，等一等正在赶来的人3.对服务员多说声“谢谢”4.给快递小哥送一瓶水5.给老师写一封感谢信

◆ 把不需要的东西捐出去2.帮年迈的邻居做一件事3.献一次血4.帮忙指挥倒车5.在公园里拾一次垃圾

◆ 1.给自己报名参加一个运动班2.吃一顿营养又好吃的大餐3.去公园里散一会儿步4.提早上床睡觉的时间5.做一件新鲜的事

钱真的能买来幸福吗

◆ 幸福感和财富积累之间的关系存在一个拐点。在拐点前，人的幸福感确实会随着财富的增加而增加，但是过了拐点后，哪怕收入继续增长，幸福感也很难再有显著的提升。

◆ 央视在2017年也发布过一个调查报告，大概在家庭年收入30万元之后，国人的幸福感开始缓缓下降。而当年收入在100万元以上时，幸福感甚至低于年收入8万～12万的家庭。

◆ 一直以来，我们都知道必须学会怎么赚钱，可相比之下，我们很少关注如何花钱，更准确地说，如何利用金钱来恰当地增强我们的幸福感。

◆ 金钱和幸福感的关系，很大程度上取决于我们如何支配和使用

◆ 很多人之所以花钱买不到幸福，是因为他们只是懵懂地按照消费主义理念在花钱。他们并没有真正地问过自己：我的价值观排序是什么，我真正的需求是什么。所谓的花钱，其实就是我们通过可支配的物质资源，按照内在的价值观排序进行合理的分配。

◆ 首先，一个最大的总原则是，避免炫耀性消费。

◆ 花钱可以分为两种：炫耀性消费和非炫耀性消费。炫耀性消费是指那些你因为社会比较的原因而消费，意思是：别人都有，我不能没有。非炫耀性消费是指那些单纯为了自己的体验和使用而消费。在中文里，炫耀和非炫耀有两个更直截了当的名字：面子、里子。

◆ 炫耀和攀比所占的比例越大，对幸福感的负面影响也就越大。这种现象，用一句俗语来说就是：​“赢了面子，输了里子。​”

◆ 研究表明，房子大小，与幸福没有关系，上班的通勤时间太长，却会损害幸福感。所以，更合理的选择是住小房子，就近上班。

◆ 在中国也是处处可见。有年轻人花几千上万元买一个名牌包，却不肯给房间里换一台新空调；花几千元买衣服和化妆品，但舍不得买一张舒服健康的床。

◆ 我们的欲望并不来自自己内心深处，它们更可能是社会创造的产物。从这个角度来看，消费主义更应该负责，看上去它为我们提供了无与伦比的消费者选择，这个体系也的确积极迎合了每个可能的细微差别。可在看似无穷无尽的个性背后，却是极其标准化的消费模式。我们总觉得自己掌控着消费决定，可回顾消费经历时，才会感到荒唐。

◆ 我们在寻求外界认可的同时，很可能忘记了来自我们内心深处的暗示，我们实际上并不满意外在社会所提出的标准道路

◆ 给自己的价值观排序，为自己真正的内在需求进行投票。还记得我们的三大基本心理需求是什么吗？能力感、关爱感和自主感。总体而言，最直接、最可靠的方法是为满足基本心理需求而花钱，因为它能够产生更大的情感效益。

◆ 从时间的角度，我们提供两个建议：第一，把钱优先花在占用你时间最多的领域上；第二，学会花钱购买时间。

◆ 在金钱有限的情况下，我会更建议你尝试买一个更舒服的床垫和枕头、买一把舒服的椅子，或者运行更流畅的电脑等。因为你每天都花了大量时间在使用它们，良好的使用体验能够有效提升舒适感。而昂贵的厨房用具或者跟风办的健身卡，一年下来可能也用不了几次，最后反而会让你产生懊恼的感觉，此时这笔钱的投入则需要更慎重一些。

◆ 花钱买时间，更准确的是购买省时的服务。当可支配的时间充裕了，压力小了，人也更从容了，还有更好的生活状态，幸福指数自然也就提升了。

◆ 为了体验到更多、更持久的幸福感，你可以把钱用在许多小快乐上，而不是花大价钱一次挥霍。

◆ 买了新房、升职加薪，你以为你会开心很久，事实上过一阵子就恢复到平常水平了。随着时间的流逝，我们享受同一体验的能力会不断降低。

◆ 而频繁的小乐趣每次发生时都是不一样的，通过这种方式，我们能够阻止“适应性”的发生。比如，当你开始习惯那条新买的裙子时，另一条又出现了；每周五下班和朋友一起小聚喝酒聊天，每周的体验从来都不一样。我们的钱可能很有限，但如果把它分成若干部分，每次花一小部分，我们就会获得更多快乐。

◆ 最后一个建议是，把钱花在别人身上

◆ 无论花多少钱在自己身上，幸福程度都不会有明显改观；给别人买礼物、捐款越多，你就越幸福；无论穷富，愿意为别人付出的人，都比较幸福。

◆ 除了直接把钱花在别人身上，和别人共同享受花钱也能带来幸福感的提升，比如，一起去旅行、出门聚餐等。

◆ 一是为别人花钱，可以帮助自我价值感提升

◆ 二是为别人花钱，让别人收获好处，不仅是对方觉得你更好，你也会对他们感觉更积极

◆ 别被“打折”迷惑。最省钱的方法是不要去买。

◆ 5.

◆ 想想你要买的物品在你日常生活中的使用频率，使用频率低的，可以通过租借来满足使用需求

让人生不留遗憾

◆ 问你一个问题，如果你现在死了，你最遗憾的事情是什么？

◆ 没做自己想做的事、没有实现自己的梦想、没有尽力帮助过别人、没有去想去的地方旅行、没有和想见的人见面等。

◆ 著名人本主义心理学家埃里希·弗洛姆提出过一个观点，人生取向可以分为两种，一种是追求占有，一种是追求经历。弗洛姆更提倡的是那种追求经历的人生，一个人愿意放下对物质的占有，去经历当下，才能达成真正的存在。因为你清楚地知道你真正要的是什么，你每时每刻都在过自己真正想要的人生，因为你已经是你了。

◆ 占有者想要尽可能多地占有东西，从物品到技能、名誉、人际关系，甚至时间；而经历者更注重关注人生本身，比如，我是谁、我是个什么样的人、我处在什么样的状态、我拥有什么样的人生目标，等等。

◆ 经历比占有更值得追求，至少有两个原因。

◆ 经历更多地属于内在价值，我们不会像比较物质上的占有那样比较经历

◆ 最重要的是，经历更加能够定义一个人，能帮助一个人进行自我认同的过程和体验。我之所以是我，不是因为我拥有一栋房子、一辆车、一个银行账户，而是因为我与不同的人相遇，我做过不同的事，我去过不同的地方，关键是我真心投入了这些过程，这些过程融入了我认可的生命历程之中，使我成为独特的我。

◆ 弗洛伊德说过，人生意义就在于工作和爱

◆ 爱是创造性的活动，包括注意某人、认识他、关心他、承认他以及喜欢他，这也许是一个人，或一棵树、一幅画、一种观念

◆ 第一，把资源投入经历，而不是物品上

◆ 资源包括金钱、时间、注意力等。就像我曾经提到如何花钱更幸福，花钱去购买经历、体验，去做一件事情，去感受你在行动过程中的成长和体验，而不是鼠标轻轻一点，就换来一样东西

◆ 但把资源投入经历中就不同了。我们曾经花钱去过的旅行、看过的电影、学过的课程、参加过的娱乐活动等，总能在回忆的时候带出很多话题，激发出持久的幸福感和意义感

◆ 消费的本质是用金钱为自己的价值观排序，当我们觉得经历更重要的时候，我们应该把票投给经历。

◆ 第二，重视和他人在一起的经历。

◆ 和他人一起的经历，创造了我们最需要的与世界的连接感

◆ TED演讲中有一期叫作《每天一秒钟》​，演讲人恺撒·栗山（Cesar Kuriyama）从事广告设计多年，有一天他的思路被一个灵感打开，他开始了一个项目叫“每天一秒钟”​。大意就是每天都坚持用第一视角给自己录一秒钟的视频，下半辈子一直坚持下去，慢慢地将这些一秒钟的视频拼接起来，把生活片段拼接成一段连续的视频，直到没有能力再录视频为止。我试了一下，普通的iPhone手机录像1秒钟，内存大概是2M，一年365天所占的内存也不超过1个G。但是在一年或更久之后，回看这个视频合集，一定会令人感慨万千。

◆ 第四，去谈论你的经

◆ 论你的经历，会让人感到更幸福、更快乐。因为用故事分享的过程会让你更享受你曾有过的经历。通过讲述，这样的记忆又再次变得鲜活起来。所以日常生活中，你不妨多和他人分享、交流彼此的经历，重温一遍的同时，又能激发出新的感受和思考。

提升你的审美体验

◆ 从个人的角度来说，巅峰体验来自我们对大自然和艺术的审美活动，来自充满热情、冲动和灵感的创造，来自任何专注忘我，产生心流的活动。

◆ 追求美，让我们在脱离于世俗的功成名就之外，为自己构建了一所灵魂圣殿，当一个人沉浸在审美体验中时，他看到了事物最有价值的一面，也感受到自己是心灵的主宰。

◆ 审美体验是我们对客观的外界事物进行主观加工的心理过程。

◆ 哲学家黑格尔曾说：​“艺术对于人的目的，在于让他在外物中寻回自我。​”一棵树、一幅画、一首歌，对于这些事物，我们都会把内心的情感投射过去，让它们的形象充满了不一样的美感和意义。而这些形象成为映照我们内心的镜子。

◆ 把专业知识融汇贯通之后，能够帮助你形成更高级的心理表征，感受到以前没有发现的细微差别，从更高的层次来欣赏美。可美感关键还是在于直观的感受，在技法、知识还没有融汇贯通之前，过多的理性分析会阻碍审美体验的产生。

◆ 自然总是能带给我们很多美好的体验与灵感，今天的实践就是去亲近自然，你可以专门找时间去公园散步，也可以在上下班的路上，调整步伐，慢慢体会自然的馈赠，感受日常的美。

◆ 第一步，你可以观察周边的自然环境，看一看周围的草木，你是否能够看到它们的变化。第二步，你可以在一个比较安全的地方，闭上眼睛，用听觉、嗅觉或是触觉去感受你周围的环境，试试自己是不是有了新的感官体验。

如何变得更有创造力

◆ 从个人的角度来说，巅峰体验既来自对大自然和艺术的审美活动，也来自充满热情、冲动和灵感的创造。

◆ 能够创造，是人之所以为人的一大意义。创造力促使我们产生有价值的原创思想，像一个创造性思考者那样生活，不仅能够带来经济、物质上的回报，而且能够带来快乐、充实感、目标感和意义。

◆ 一样东西被创造出来，通常有两种不同的方式。一种是依靠自发式思维，仿佛“天启”一般。自发式思维，常常代表着“灵感”​，好像从心里自然涌动出来的创造力

◆ 另一种是推敲式思维，细细琢磨、严谨推算

◆ 李白是典型的自发式思维。杜甫则是推敲式思维的代表。同样是写寂寞，李白会说“举杯邀明月，对影成三人”​，一气呵成，但杜甫会说“亲朋无一字，老病有孤舟”​，对仗非常工整，明显是经过仔细推敲的。

◆ 人类创造性的思考离不开大脑中三个网络的良好运转，它们分别是默认网络、执行网络和突显网络。其中：默认网络负责组合出好点子，主要依靠自发式思维；突显网络负责通知执行网络，有好点子产生了；执行网络负责对点子进行筛选评估，主要依靠推敲式思维。

◆ 人的创造力主要跟探索问题、专注思考等脑力活动相关，需要我们更多地探索未知，以强大的自信面对模糊和不确定性

◆ 第一，放松对创造力的提升有好处。

◆ 第二，注重积累相关知识，欣然接受漫长的准备时间。

◆ 如果你想成为一名作家，你必须做两件事：大量阅读和大量写作。据我所知，这两件事是无法回避的，没有捷径可走

◆ 第三，与生活相结合，更容易产生创造力。

◆ 创造就是把东西连接起来，把自己的经验和新的东西结合起来，往往能够创造别人不知道的东西。

◆ 第一是发散性练习，你可以选择平时常见的物品，想想这个东西除了它的日常用途之外还能有什么用。

◆ 第二是联系性练习。任何生活中的几样东西你都可以想想，这几样东西有什么可以产生联系的地方

◆ 第三是想象性练习，就是进行一些反事实的想象

◆ 像这样信马由缰地往下写两分钟，然后回过头来看看最后的词语和第一个词之间有多大的差异，或者看看你是否从这一串联想接龙中发现有趣的内容

心流是最美妙的巅峰体验

◆ 形容的是当我们埋头专注于一件事情，忘记了时间流逝，也忘记了自己的一种状态

◆ 追求心流的意义，远比所谓的“方法”或“工具”要高深也重要得多。毫不夸张地说，心流是一种更高级的获取幸福的生活方式。

◆ 人活在世界上，追求幸福的方式有很多，比如，追逐更高的成就，个人价值的实现，或者不断提高生活品质等。可是如果仔细观察你就会发现，很多人的生活质量已经远高于生存条件之上，可他们依然被动地在现实生活中不停地奔波，无法享受到幸福和自由

◆ 有一样东西我们常常忽略了，那就是内在精神世界的稳定

◆ 大量的信息涌入，常常会让我们的意识系统失去原有的秩序，让我们感到焦虑、烦躁、不安和痛苦

◆ 我们对生命的看法，是由许多塑造体验的力量汇聚而成的，每股力量都会留下愉快或不愉快的感受。对于大多数的力量我们难以控制，但也有些时候，我们觉得有能力控制自己的行动，主宰自己的命运，不用被莫名其妙的力量牵着鼻子走。这种难得的时刻，我们会感到无比欣喜，就像在追寻理想人生的旅途中树立了一座里程碑。这就是所谓的‘最优体验’。​”

◆ 也就是说，创造心流最大的意义在于，我们能够通过掌控自己的意识，来获得对整个人生的掌控感。只有满足了这个条件，当我们去追求物质满足和个人成就时，才会切实地体会到深刻持久的幸福。

◆ 熵”是用来形容系统的无序和混乱程度。一个系统越混乱，熵值越高。反过来，一个系统内部越有规律，结构越清晰，熵值就越低。

◆ 心流=精神熵不断降低的过程

◆ 在心流的状态下，我们的思想渐渐变得有规律，指向性变得清晰，所有的注意力都集中在当前的任务上，你所有的心理能量都在往同一个地方使，那些跟任务无关的念头都被完全屏蔽。你对世界的意识、对自我的感知、对物质得失的精心计算、对别人评价的患得患失……都消失得无影无踪。

◆ 三个条件，几乎所有的活动都能产生心流体验。

◆ 第一，目标明确，指的是任务需要有明确的目标，这样我们就能把杂乱的心理能量组织起来，往一个方向使劲

◆ 第二，即时反馈。反馈能让我们知道自己是否在接近目标，时刻掌握任务进行的状态，随时进行调整，从而减少不必要的焦虑感

◆ 第三，也是心流产生的最关键条件：任务的难度要和自身的技能相匹配

◆ 对于日常生活和工作中的任务，我们可以从这三个条件入手来创造心流：想办法让目标更明确，反馈更及时，难度也和自己的能力相匹配。

◆ 沉迷游戏而不求上进，做任何事都提不起兴趣，这时，人的自我沦为了心流状态的“俘虏

◆ 判断一个人产生的心流体验是否是垃圾心流，主要看它能否真正满足你的成长需求

◆ 伟大的音乐、建筑、艺术、诗歌、戏剧、舞蹈、哲学、宗教，都是以和谐克服混沌的好榜样

人生意义不是一样东西，而是一个过程

◆ 人生意义不是一样东西，而是一个过程

◆ 一来，可以根据规律来预测未来，指导生活；二来，也能减轻认知负担。从这个角度来说，追求人生意义，其实是每个人对自己的生活所做的提炼和总结。

◆ 我们总是希望有一个更强大、更永恒、更崇高的东西能够让我们继续依恋，比如宗教、神明，危险困苦时能够求得庇护，顺利时又能得到鼓舞。当我们发展出这种心理之后，要依恋的不一定是宗教或神明，任何让你觉得更永恒的东西，我们都能从中得到归属感和安全感。也就是说，当我们感到自己与某种更宽广、更超越自我、更超越时间和空间的存在建立起连接时，我们往往就能体验到人生的意义。

◆ 萨特认为：​“世界是荒诞的，人生是痛苦的，生活是无意义的。​”罗素曾经说过：​“有三种情感，单纯而强烈，支配着我的一生：对爱情的渴望、对知识的追求，以及对人类苦难不可遏制的同情。​”

◆ 现在有一种新的观点也很流行，我不需要追求社会的认可，不需要成功，不需要实现价值，不需要给社会做贡献，只要按照我自己的意愿快乐地度过人生，我的人生就有意义。

◆ 在积极心理学的视角下，人生的意义，来自你和外界之间的连接。

◆ 你怎么解释已经度过的人生，如何衡量现在的价值，以及你未来将要迈向何方。

◆ 第一种状态是虚无。这种状态下的人，最缺乏的是对未来前进的动机和方向感。

◆ 第二种状态是疏离。这种状态下的人，最缺乏的是对当下的投入感和价值感。

◆ 第三种状态是困惑。这种状态下，人最缺乏的是自我理解和内心的秩序。

◆ 无法理解过去，无法享受当下，无法迈向未来，归根到底，都是缺失连接感所造成的问题。

◆ 你是谁？你做了什么？你为谁而做？他们需要什么？最终他们会实现怎样的转变？

◆ ：人生意义的真相，在于主动地建立连接。

◆ 人生意义意味着，用你的全部力量和才能去和一个超越自身的东西产生连接，设定目标去服务于它，并用恰当的方式实现这些目标。​”

◆ 只有当你能够坦诚地面对过去，投入地生活在当下，对未来有期待有希望感，也就是找到你对过去、现在和未来的连接感，才能体会到一种完整、充实的人生意义。

◆ 第一，去过一种更“利他”的生活。

◆ 自我实现的人生，事实上是走出了“自我中心”的人生

◆ 感恩、善意助人、幽默等主题，都是利他和亲社会的行为，都是在帮助你增加你和别人、和这个世界的连接

◆ 敬畏感有两个核心特征：一是你知觉到一种浩大，就是一种比我强大比我远为更加伟大的事物，它可以是物理空间的，比如，宇宙星空、山川大海；也可以是社会地位的，比如，某个卓越的伟人；或者其他比个体强大的存在，比如，岁月时间等。

◆ 二是你内心产生了一种顺应它的需要，这个顺应并不是说我从此顺从于它，而是它打破了我原有的心理结构，我原来觉得世界就是这个样子的，但是它的出现让我觉得世界比我想象的还要伟大还要神奇，它打破了我原有的世界观和人生观，因此我必须进行心理重建。

◆ 第三，去整合。人生意义不是一样固定在某处的静态标杆。它也像你的自我，随着经历会不断升级。关键在于，把许多更复杂、看似相互矛盾的内容整合到一起。

◆ 过分天真的乐观主义经不起生活的检验

◆ 我们的人生意义藏在我们曾经做过的事情之中，今天我们的实践就是回想你这一生中最珍贵的记忆，请你梳理一下这些年来自己的经历，然后从中找出一个你认为最珍贵的记忆，将它讲述出来。

幸福是一个动词

◆ 只要一个领域的资源和技术被限制住了，失去了向外拓展的可能性，就都会陷入内卷的陷阱，比如教育，很多父母将孩子的时间投入到了应试教育的无限竞争中，最后就是所有孩子都更累更苦了，可结果并没有得到多少优化

◆ 成长型心理的人就能在心理上保持一种开放的状态：主动应对生活，探索未知，挖掘自身潜能去体验、去创造、去迎接挑战。不断拓宽生活的广度，开辟新的维度，在心理资源和技术上不断让自己进步。

◆ 你之所以觉得还不够安全，往往是因为跟别人攀比的结果

-- 来自微信读书