影响睡眠的诸多因素分析 (11-20)

   由于最近工作时间安排的紧，每天都感身心疲惫，为了不让较差的身体状态进健身房影响训练效果甚至出现意外，所以我已经有快两周没有训练了。昨天感觉肩膀非常紧张，引起了右侧链从肩膀到头部的疼痛，于是昨天下班后8点40到9点20之间在小区跑了5公里，跑完洗个澡感觉整个身体轻松了很多。但跟之前一样，由于运动太晚我又失眠了，跑步后身体处于兴奋状态，即使我努力使用冥想的方式让自己进入睡眠，但依然没有成功。最后在接近两点左右才入睡，导致今天整个状态萎靡。

   尽管以前看过一些睡眠的书籍和相关知识，但运用起来还是有偏差，这些看似非常日常的会被忽略的习惯却慢慢的影响着我们的健康，所以今天就好好研究下睡眠：

   影响健康的四要素：睡眠、饮食、运动、压力，其中睡眠被认为是最重要的，睡眠是身体恢复的关键时间，影响免疫系统、记忆力和情绪调节。长期睡眠不足会导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等严重健康问题。缺乏睡眠时，饮食和运动的效果都会大打折扣，甚至可能让压力感增加。

影响睡眠的因素

1. 生理因素

人体的生物钟由大脑的下丘脑控制，其自然周期大约为24小时，称为昼夜节律。打破这个节律（如熬夜或倒时差）会扰乱褪黑激素的分泌，从而影响睡眠。

褪黑激素是一种由松果体分泌的激素，在调节睡眠-觉醒周期中起着重要作用。它被称为“睡眠激素”，虽然本身并不会直接让人昏昏欲睡，但它可以向身体发出“夜晚到来”的信号，从而帮助我们进入睡眠状态。

褪黑激素的分泌由光线控制：当光线减少（如天黑时），褪黑激素分泌增加；当光线增强（如早晨），褪黑激素分泌减少。它帮助人体识别昼夜变化，调整生物钟，促进在夜晚入睡，在白天保持清醒。褪黑激素通常在晚间分泌增多，会降低体温和心率，给大脑发出“准备入睡”的信号。

2. 环境因素

• 光线和声音: 过强的光线或过多的噪音会降低睡眠质量。蓝光（来自电子设备）尤其会抑制褪黑激素的分泌。
• 温度: 过高或过低的室温会让人难以入眠。研究表明，适宜的卧室温度为18℃至22℃。
• 床上用品: 不舒适的床垫和枕头会增加身体的不适感，使人翻来覆去难以入睡。

3. 心理因素

• 压力和情绪: 压力大的时候，身体会分泌更多的皮质醇，这种激素会让大脑处于“战斗或逃跑”的紧张状态，难以放松入睡。

  皮质醇（Cortisol 是一种由人体肾上腺分泌的类固醇激素，被称为“压力激素”。它在人体应对压力、调节新陈代谢和免疫反应等过程中发挥重要作用。压力导致皮质醇水平持续偏高时，大脑会保持警觉和紧张状态，难以放松入睡。高皮质醇可能抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是诱导睡眠的重要激素。

• 过度思考: 如果临睡前思绪纷飞，比如回忆一天的事件或担忧未来，脑波会保持高活跃度，导致入睡困难。

4. 生活习惯

• 不规律的作息:不固定的睡眠时间会扰乱生物钟，导致睡眠质量下降。
• 饮食习惯: 睡前食用高糖、高脂肪或刺激性食物（如咖啡、酒精）会影响睡眠。此外，晚餐过于丰盛或离睡觉时间过近，也会让消化系统负担过重，干扰入睡。
• 缺乏运动或运动过晚: 适量的运动有助于改善睡眠，但如果运动安排在睡前，可能会使身体过于兴奋，不利于入睡。

  为什么晚上9点跑步会导致失眠
  
  1. 运动刺激导致兴奋
  跑步是一种中高强度的有氧运动，会激发身体分泌多种激素和神经递质，如：
  
  肾上腺素和去甲肾上腺素：这两种激素可以提高心率、增强注意力和兴奋感，使身体难以迅速进入放松状态。
  多巴胺：跑步后多巴胺分泌增加，这是一种“快乐激素”，虽然有助于缓解压力，但可能让大脑过度活跃，影响入睡。
  即使运动结束后身体逐渐平静，这些激素的影响可能持续数小时，干扰入睡。
  
  2. 体温升高
  
  跑步会显著提高核心体温，甚至在停止运动后，体温可能仍维持在较高水平。
  入睡时，人体需要核心体温下降以启动“睡眠模式”。如果跑步后体温过高，可能需要1-2小时才能回落到适合睡眠的水平，从而推迟入睡时间。
  
  3. 生物钟干扰
  
  晚上9点进行剧烈运动可能被身体“误解”为白天的活动时间。这会扰乱昼夜节律，导致褪黑激素的分泌被延迟。
  如果习惯长期晚间运动，身体的生物钟可能逐渐适应晚睡，这会使自然入睡时间越来越晚。
  
  4. 跑步后的心理活跃度
  
  跑步不仅刺激身体，还可能让人精神振奋。许多人在跑步时会思考问题、回顾一天的事情，甚至计划未来。这种心理活跃度可能在跑步后持续一段时间，使大脑难以迅速平静下来。
  
  上面这些因素都是导致在夜晚跑步后失眠的原因。所以尽量将跑步的时间提前

5. 技术和社交干扰

• 电子设备的过度使用: 晚间过多使用手机、电脑、平板等电子设备会延长入睡时间，降低深度睡眠的比重。
• 社交压力:晚上与人交流激烈或刷社交媒体时接收到的信息过多，也会让大脑无法快速平静下来。

6. 社会文化和经济因素

• 工作压力: 职场中的高强度工作和长时间通勤往往会压缩睡眠时间。
• 社会娱乐文化: 如夜生活丰富、长期熬夜娱乐等，都可能让人陷入长期的睡眠不足状态。
• 经济状况: 经济压力可能导致失眠；研究表明，经济收入较低的人群更容易出现睡眠障碍。

7. 睡眠观念和习惯

• 对睡眠的忽视: 有时候晚上感觉还不瞌睡也不舍得睡，总想在手机上再刷点啥，这种对睡眠的忽视如果成为一种习惯，长期下来会严重的睡眠。
• 错误的补觉方式: 周末大量补觉以弥补工作日的睡眠不足，这种方式实际上会进一步扰乱生物钟（深有体会）。

如何改善

1. 规律作息：固定的入睡和起床时间可以帮助生物钟稳定运行，避免昼夜节律紊乱。

2. 优化睡眠环境：安静且昏暗的光线以及适宜的室温（18℃至22℃）能让身体更快进入睡眠状态。避免电子设备能减少蓝光对褪黑激素分泌的抑制，促进自然入睡

3. 适量运动： 白天的规律运动可提高深度睡眠比例，但避免睡前剧烈运动以免兴奋过度。

4. 饮食控制：避免晚餐过于丰盛或摄入咖啡因、酒精等刺激性食物，能减少对睡眠的干扰。

5. 放松减压：冥想、深呼吸或阅读可以降低皮质醇水平，让身体和大脑进入放松状态。

6. 调整心态：避免过度思考或担忧，通过记录烦恼或设定解决计划缓解睡前压力。

7. 避免补觉：周末大量补觉会扰乱生物钟，养成按时起床的习惯更有助于长久改善睡眠质量。

8. 限制午睡时间：午睡过长（超过30分钟）可能影响晚上的入睡时间和深度睡眠。

9. 避免睡前刺激活动：减少剧烈争论、观看刺激性内容等活动能让大脑更快进入放松状态。

   按时上床培养作息时间
   避免卧室光线和声音
   让床和枕头尽量的舒适
   避免过冷或过热的室内温度
   不要过晚吃饭和运动
   用冥想或深呼吸放松心情减轻压力
   避免午休时间过长
   避免周末补觉扰乱生物钟

愿所有人都能拥有每一个熟睡的夜晚